Rückwärtsflug

Reverse Fly ist eine Übung, die auf die Rückseite der Schultern (hintere Deltamuskeln) und den oberen Rücken , einschließlich der Rhomboiden und des Trapezius , abzielt. Diese Übung verbessert die Körperhaltung und stärkt den Oberkörper, indem sie Druckübungen wie Brustdrücken ausgleicht.

Korrekte Ausführung und Technik

Um einen korrekten Rückwärtsflug durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Hanteln in jeder Hand und beugen Sie sich mit neutralem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rumpf anspannen, und heben Sie die Hanteln nach außen, bis Ihre Arme auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
3. Atmen Sie aus und senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie dabei die Bewegung unter Kontrolle.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Zu starke Ellenbogenbeugung: Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellenbogen bei, vermeiden Sie jedoch eine zu starke Beugung, da dies die Aktivierung der Schultern verringern kann.
• Schwung nutzen: Halten Sie die Bewegung kontrolliert, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken beim Heben unterstützen.
• Zum schnellen Absenken: Senken Sie die Hanteln langsam ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Video: Reverse Fly vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für Reverse Fly

Modifikationen und Variationen

Verwenden Sie als Anfänger leichtere Gewichte, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittene Sportler können den einarmigen Rückwärtsflug ausprobieren oder Seilzüge verwenden, um während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung zu gewährleisten.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, um das Muskelwachstum anzuregen.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du die Gewichte absenkst, und atme aus , wenn du sie wieder hochhebst. Dies trägt zur Aufrechterhaltung der Stabilität und einer besseren Muskelaktivierung bei.