Reverse Crunch

Reverse Crunch ist eine effektive Übung zum Training der unteren Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) und der Hüftmuskulatur . Diese Übung zielt speziell auf die tiefe Rumpfmuskulatur ab, die für die Stabilisierung und Kraft im Mittelteil wichtig ist.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Reverse Crunch richtig durchzuführen:

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme an die Seiten. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße an, sodass Ihre Waden in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden stehen.
  2. Knieheben: Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung aus dem Bauch kommt und nicht durch Schwung.
  3. Unterer Rücken: Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.

Häufige Fehler

  • Schwung nutzen: Vermeiden Sie es, den Schwung Ihrer Beine zu nutzen, um Ihre Hüften anzuheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um die Bewegung auszuführen.
  • Beugen Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Bodenkontakt, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln optimal funktionieren.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Aktivierung der Bauchmuskulatur zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Halten Sie zunächst Ihre Füße auf dem Boden und führen Sie eine einfachere Variante durch, indem Sie Ihre Knie in einer kleineren Bewegung nach oben ziehen. Für Fortgeschrittene: Fügen Sie nach jeder Wiederholung eine Beinstrecker hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen, oder verwenden Sie einen Medizinball zwischen den Knien für zusätzlichen Widerstand.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie mit der Übung stärker werden und sich wohler fühlen.

Atemtechnik

Atme ein, während du deine Beine in Richtung Boden senkst, und atme aus, während du deine Knie in Richtung Brust ziehst.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Reverse Crunch zeigt:

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