Liegestütz: Eine vollständige Anleitung

Heute besprechen wir den Liegestütz , eine fantastische Übung, die Brust , Schultern und Trizeps trainiert. Liegestütze sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, die überall durchgeführt werden kann und ideal zum Aufbau der Oberkörperkraft geeignet ist.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie Liegestütze in der richtigen Form ausführen:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stützen Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen.
2. Körperposition: Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, ähnlich einer Plankenposition. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften nach unten sinken oder nach oben strecken zu lassen.
3. Absenken: Senken Sie den Körper durch Beugen der Ellbogen kontrolliert zum Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, um eine Schulterbelastung zu vermeiden.
4. Heben: Drücken Sie den Körper wieder nach oben, indem Sie die Ellbogen strecken. Achten Sie darauf, Ihren Körper durchgehend in einer geraden Linie zu halten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die bei Liegestützen passieren können, und wie man sie vermeidet:

• Mängel: Ausgestellte Ellbogen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nach außen zeigen zu lassen. Dies kann die Schultern unnötig belasten. Lösung: Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
• Fehler: Hüfte sinkt. Wenn Ihre Hüften sinken, verlieren Sie an Stabilität und Wirksamkeit der Übung. Lösung: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper gerade wie eine Planke zu halten.
• Fehler: Schlechte Handplatzierung. Die Hände sind zu weit oder zu schmal platziert. Lösung: Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit, um die Brust optimal zu aktivieren.

Bilden Sie Hinweise

Um die Technik zu perfektionieren, verwenden Sie diese visuellen und verbalen Formtipps:

• Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um durchgehend eine stabile Plank-Position beizubehalten.
• Halten Sie Ihren Kopf neutral: Schauen Sie leicht nach vorne und nicht gerade nach unten, um die richtige Nackenposition beizubehalten.
• Drücken Sie durch Ihre Hände: Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden von sich weg, während Sie Ihren Körper wieder nach oben drücken.

Modifikationen und Variationen

Wenn normale Liegestütze zu anspruchsvoll sind, können Sie diese Modifikationen ausprobieren:

• Knie-Liegestütze: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Dadurch reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, können aber dennoch Brust und Arme effektiv trainieren.
• Schräglage-Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Treppe. Dies macht die Übung einfacher als auf Bodenhöhe.
• Liegestütze ablehnen: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen. Dadurch erhöht sich die Belastung der Schultern und des oberen Brustkorbs.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie Folgendes anstreben:

• Anfänger: 3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
• Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen.

Atemtechnik

Um das Beste aus Liegestützen herauszuholen, befolgen Sie diese Atemtechnik:

• Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper zum Boden senken.
• Atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst.