Gefangenenhocke
Der Prisoner Squat ist eine effektive Körpergewichtsübung, die die Oberschenkel- , Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärkt. Durch die Platzierung der Hände hinter dem Kopf wird die Übung anspruchsvoller für den Rumpf und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Prisoner Squat durch:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihren Kopf.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade.
- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
Häufige Fehler
- Runde Schultern: Vermeiden Sie es, die Schultern nach vorne hängen zu lassen. Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, um eine gute Haltung beizubehalten.
- Einstürzende Knie: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eingeschränkter Bewegungsbereich: Gehen Sie nach unten, bis Ihre Hüften auf gleicher Höhe oder unterhalb Ihrer Knie sind, um die volle Wirkung zu erzielen.
Modifikationen und Variationen
- Gewichteter Prisoner Squat: Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Isometrisches Halten: Halten Sie die untere Position 10–20 Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.