Planke

Plank ist eine einfache, aber sehr effektive Körpergewichtsübung , die die Rumpfmuskulatur , einschließlich Bauch , Rücken und Schultern , stärkt. Sie trägt zu einer besseren Stabilität und Balance bei und ist eine wichtige Übung zum Aufbau einer starken Basis für andere Übungen und tägliche Bewegungen.

Richtige Technik für Plank

Um die Wirkung des Plankens zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist die richtige Technik unerlässlich. Befolgen Sie diese Schritte:

1. Ausgangsposition : Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie den Rumpf an : Aktivieren Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Hüften abzusenken oder Ihr Gesäß nach oben zu strecken.
3. Kopf in neutraler Position : Schauen Sie direkt auf den Boden, um den Hals in einer natürlichen Position zu halten. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu stark nach oben oder unten zu neigen.
4. Ruhig atmen : Atmen Sie während der gesamten Übung kontrolliert und halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren.

Häufige Fehler bei Plank

Obwohl die Planke einfach aussieht, gibt es einige häufige Fehler, die viele Menschen machen und die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Vermeiden Sie Folgendes:

• Gesunkene Hüften : Wenn die Hüften zu tief hängen, kann dies zu übermäßigem Druck auf den unteren Rücken führen. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Hüftposition zu hoch : Manche heben ihre Hüften zu hoch, was die Übung einfacher macht, aber weniger effektiv für den Rumpf. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade ist.
• Verspannter Nacken : Strecken Sie Ihren Nacken nicht zu sehr nach oben oder unten. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, um eine unnötige Belastung Ihres Nackens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Die Planke lässt sich durch Modifikationen an Ihr Niveau anpassen, oder Sie fordern sich mit verschiedenen Varianten selbst heraus:

• Knee Plank : Für Anfänger können Sie den Plank auf den Knien statt auf den Zehen ausführen, was die Übung erleichtert.
• Side Plank : Eine Variante, bei der Sie auf der Seite liegen und Ihren Körper mit einem Arm anheben, was die schrägen Muskeln in Ihrem Bauch beansprucht.
• Planke mit Beinheben : Heben Sie jeweils ein Bein an, während Sie die Planke festhalten, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.

Video 1: Wie man Plank durchführt

Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie als Anfänger, die Planke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie dies dreimal. Fortgeschrittenere Sportler können versuchen, die Planke 60–90 Sekunden lang zu halten und 3–5 Wiederholungen durchzuführen.