Von der Planke zum Liegestütz

Plank Two Push-up ist eine dynamische Übung, die sowohl die Rumpfstabilität als auch die Kraft im Oberkörper fordert. Es kombiniert die Vorteile der Planke, die die Rumpfmuskulatur aktiviert, mit der Kraft der Arme und Schultern durch den Liegestütz. Diese Übung ist perfekt für alle, die Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht in einer Bewegung verbessern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Plank-Two-Liegestütz mit der richtigen Technik aus:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
3. Heben Sie eine Hand an, platzieren Sie sie dort, wo sich Ihr Ellenbogen befand, und heben Sie sich in eine hohe Planke (Liegestützposition), während Sie Ihre Hüften stabil halten.
4. Machen Sie einen Liegestütz und senken Sie sich dann wieder auf die Unterarmplanke ab, indem Sie die Arme wechseln und Ihren Ellbogen wieder auf den Boden senken.
5. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Arme, um ein ausgewogenes Krafttraining in den Armen zu erreichen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften stabil zu halten und während der gesamten Bewegung Rotationen zu vermeiden, um die Rumpfkraft zu maximieren.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Rotierende Hüften: Halten Sie die Hüften stabil und parallel zum Boden, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Falsche Handplatzierung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen, um eine Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden und eine bessere Unterstützung zu erhalten.
• Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine bessere Kraftausbeute zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung anzupassen:

• Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien durch, um die Belastung Ihrer Arme zu reduzieren und Kraft aufzubauen, bevor Sie die Vollversion durchführen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie eine Gewichtsweste verwenden oder mehr Wiederholungen ohne Pause durchführen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraftniveau 8–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Kontrolle und Gleichgewicht.

Atemtechnik

Atme ein , während du dich in die Unterarmplanke absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Liegestützposition drückst. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.