Plank Jack

Plank Jacks sind eine dynamische Kombinationsübung, die sowohl Rumpfmuskulatur als auch Cardio beansprucht. Die Übung kombiniert die traditionelle Planke mit der Bewegung von Jumping Jacks und eignet sich daher perfekt zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Schultern und Beine und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz. Plank Jacks werden häufig bei hochintensiven Trainingseinheiten zum Aufbau von Ausdauer und Fitness eingesetzt.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Plank Jacks mit der richtigen Technik aus:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und springen Sie wie ein „Hampelmann“ etwa schulterbreit auseinander zur Seite.
  3. Springen Sie mit den Füßen zusammen in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wechseln Sie weiterhin zwischen dem schnellen, aber kontrollierten Ein- und Ausspringen Ihrer Füße.

Halten Sie Ihren Körper stabil und vermeiden Sie, dass sich Ihre Hüften während der Bewegung zu stark heben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung beansprucht wird, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Plank Jacks optimal zu nutzen:

  • Unterer Rücken schwingen: Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu schnelle Ausführung: Vermeiden Sie es, die Bewegung zu schnell auszuführen, ohne die Körperhaltung zu kontrollieren. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein und achten Sie auf eine gute Technik.
  • Instabiler Körper: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften während der gesamten Übung in einer stabilen Linie bleiben.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

  • Anfänger: Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie Ihre Füße einzeln zur Seite klopfen, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie zwischen jedem Sprung einen Liegestütz hinzu oder verwenden Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Herausforderung.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 30–60 Sekunden lang Plank Jacks für 3–4 Sätze aus. Erhöhen Sie die Dauer und Anzahl der Sätze schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein , während du deine Füße zusammenführst, und atme aus, während du deine Füße zur Seite hüpfst. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um Ihren Rumpf stabil zu halten.

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