Pfauentasche

Die Pfauenhaltung oder Mayurasana ist eine fortgeschrittene Gleichgewichtshaltung, die erhebliche Kraft im Oberkörper und in der Rumpfmuskulatur erfordert. Diese Position streckt die Handgelenke, stärkt die Arme und fordert das Gleichgewicht. Die Pfauenhaltung soll durch die Massage des Magens auch die Verdauung anregen und dabei helfen, den Körper zu reinigen. Es ist eine großartige Pose, um sowohl körperliche Stärke als auch geistige Konzentration zu entwickeln.

Korrekte Ausführung und Technik

Um die Pfauenhaltung korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Ausgangsposition: Gehen Sie in die Hocke, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, wobei Ihre Finger nach hinten zum Körper zeigen.
2. Platzieren Sie Ihre Ellbogen: Beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie sie in Richtung Ihres Unterbauchs, direkt unter Ihren Rippen.
3. Heben Sie Ihre Füße an: Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihre Füße sanft vom Boden ab, um Ihren Rumpf zu aktivieren. Ihr Körper sollte horizontal ausbalanciert sein und Ihr Gewicht sollte von Ihren Händen und Ellbogen getragen werden.
4. Halten Sie die Position: Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge.
5. Kommen Sie vorsichtig heraus: Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden und entspannen Sie sich.

Häufige Fehler

• Falsche Platzierung der Ellbogen: Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen gut am Bauch anliegen, direkt unterhalb der Rippen, um das Körpergewicht und das Gleichgewicht zu stützen.
• Übermäßige Beugung des Rückens: Vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihren Rumpf aktivieren und eine starke Körperhaltung beibehalten.
• Benutzen Sie nicht Ihre Rumpfmuskulatur: Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur zum Heben Ihres Körpers zu nutzen. Wenn Sie sich zu sehr auf Ihre Arme verlassen, kann dies zu einer Überlastung von Handgelenken und Schultern führen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie die Pfauenpose an Ihr Niveau anpassen möchten, probieren Sie die folgenden Modifikationen aus:

• Beugte Knie: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine vollständig zu strecken, können Sie Ihre Knie gebeugt lassen und gleichzeitig Ihre Füße vom Boden abheben.
• Unterstützung durch Blöcke: Platzieren Sie Yogablöcke unter Ihren Schultern oder Füßen, um beim Training des Gleichgewichts zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
• Für Fortgeschrittene: Probieren Sie die Pfauenhaltung mit Ihren Beinen in Padmasana (Lotushaltung) für eine tiefere Herausforderung aus.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Pfauenhaltung für 5–10 Atemzüge. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen und steigern Sie die Kraft schrittweise. Wiederholen Sie die Übung je nach Kraft und Können 1-2 Mal.

Atemtechniken

Konzentrieren Sie sich in dieser Position darauf, tief und gleichmäßig zu atmen. Atmen Sie ein, um Ihren Kern zu beanspruchen, und atmen Sie aus, während Sie Ihr Gleichgewicht finden. Das Anhalten des Atems kann zu Instabilität führen und es schwieriger machen, die Position zu halten.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Ein Video, das die Pfauenhaltung demonstriert und Tipps zur richtigen Ausführung gibt, perfekt für Anfänger und fortgeschrittene Yoga-Praktizierende.

In diesem Video können Sie einen detaillierten Überblick über die Pfauenhaltung mit Schwerpunkt auf der Entwicklung von Kernkraft und Gleichgewicht sehen.