Liegestütz für Bergsteiger
Der Mountain Climber Push-Up ist eine Kombinationsübung, die sowohl Kraft aufbaut als auch die Fitness verbessert. Es beansprucht den gesamten Körper, einschließlich Brust , Schultern , Trizeps , Rumpfmuskulatur und Beine , und fordert sowohl Ausdauer als auch Koordination.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Mountain Climber Push-Up durch:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Brust auf den Boden senken und sich wieder in die Plank-Position drücken.
- Ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihres rechten Ellenbogens, wie beim Bergsteiger .
- Bringen Sie den Fuß wieder in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
- Wechseln Sie weiterhin in einem gleichmäßigen Rhythmus zwischen Liegestützen und Bergsteigerübungen ab.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Mountain Climber Push-Up vermeiden sollten:
- Einsinkende Hüfte: Vermeiden Sie es, Ihre Hüften bei Liegestützen oder Bergsteigerübungen einsinken zu lassen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine gerade Linie beizubehalten.
- Zu schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung nicht zu schnell aus, da dies zu einer falschen Technik führen kann. Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und Stabilität.
- Entspannter Rumpf: Halten Sie den Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
- Kniende Liegestütze: Wenn dir normale Liegestütze zu anspruchsvoll sind, kannst du Liegestütze auf den Knien machen.
- Explosiver Bergsteiger-Liegestütz: Für eine fortgeschrittenere Variante können Sie explosive Liegestütze machen oder das Tempo beim Bergsteiger-Liegestütz erhöhen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch oder passen Sie die Anzahl der Wiederholungen Ihrem Niveau an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie sich zu einem Liegestütz hinabsenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken. Atmen Sie beim Bergsteigen gleichmäßig durch, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten.