Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die den gesamten Rücken des Körpers trainiert, einschließlich Rücken , Gesäßmuskulatur , Oberschenkelmuskulatur und unterem Rücken . Dies ist eine der grundlegendsten und effektivsten Kraftübungen, die es gibt, sowohl zum Aufbau von Muskelmasse als auch zur Steigerung der Körperkraft.

Richtige Technik für Kreuzheben

Um das Kreuzheben richtig durchzuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, die folgenden Schritte sorgfältig zu befolgen:

1. Ausgangsposition : Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Stange nah an den Schienen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen knapp außerhalb Ihrer Knie.
2. Griff : Verwenden Sie für eine bessere Kontrolle einen Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben und eine Hand unten).
3. Hebebewegung : Drücken Sie sich durch die Fersen, halten Sie die Brust hoch und ziehen Sie die Stange entlang Ihrer Waden. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung neutral sein und die Hüften sollten sich gleichzeitig mit den Schultern nach oben bewegen.
4. Oberste Position : Ziehen Sie im aufrechten Stand Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Rumpf an. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen.
5. Atemtechnik : Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich in der obersten Position befinden.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Viele Menschen machen beim Kreuzheben technische Fehler, die das Verletzungsrisiko erhöhen können. Hier sind einige der häufigsten:

• Rundung des Rückens : Ein häufiger Fehler besteht darin, den unteren Rücken beim Heben rund werden zu lassen. Dadurch wird die Wirbelsäule stark belastet und das Verletzungsrisiko erhöht. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und Ihren Rumpf angespannt.
• Drücken Sie die Hüften zu früh : Drücken Sie die Hüften nicht zu früh, da dies zu einer stärkeren Belastung des Rückens führen kann. Die Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig nach oben bewegen.
• „Hüpfen“ der Hantel : Wenn man die Hantel zwischen den Wiederholungen auf den Boden springen lässt, kann die Technik schlampig werden. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und beginnen Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Kreuzheben zu modifizieren und zu variieren, sodass Sie die Übung an Ihr Niveau und Ihre Ziele anpassen können:

• Sumo-Kreuzheben : Eine breitere Fußposition und ein engerer Griff, der mehr Fokus auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln legt.
• Rumänisches Kreuzheben : Hier konzentrieren Sie sich auf das Training Ihrer Oberschenkelmuskulatur und setzen mehr, indem Sie Ihre Beine fast gerade halten und die Hantel kontrolliert absenken.
• Kreuzheben mit Sechskantstange : Verwenden Sie eine Sechskantstange (Trap-Bar) für eine knieschonendere Version, die den unteren Rücken weniger belastet.

Video 1: Wie man Kreuzheben durchführt

Video 2: Kreuzheben-Variationen

Wiederholungen und Sätze

Für das Krafttraining wird empfohlen, 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Fortgeschrittene Kraftsportler können 4–5 Sätze mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen ausprobieren, um die Maximalkraft zu steigern.