Marschierende Gesäßbrücke

Die Marching Glute Bridge ist eine Variation der klassischen Glute Bridge und fügt ein „Marsch“-Element hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen. Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte und die Rumpfmuskulatur ab. Es verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität der Hüfte, was für die allgemeine Funktion und Leistung bei Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Krafttraining wichtig ist.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Marching Glute Bridge mit der richtigen Technik durch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, ca. hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, während Ihr linker Fuß auf dem Boden bleibt.
4. Senken Sie den rechten Fuß kontrolliert nach hinten und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Fuß.
5. Wechseln Sie weiterhin in einer Marschbewegung zwischen Ihrem rechten und linken Bein, während Sie Ihre Hüften angehoben halten.

Achten Sie darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Hüften während des Marsches abzusenken, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Hüften fallen: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben und während des Marschs nicht zu stark nach unten sinken. Dadurch wird die Wirkung auf die Gesäßmuskulatur verringert.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur so gut wie möglich zu beanspruchen.
• Überdehnung: Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben, sodass sich der untere Rücken zu beugen beginnt.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einer Standard-Gesäßbrücke, bevor Sie den Marsch hinzufügen, um Kraft und Stabilität in den Hüften aufzubauen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln über Ihren Hüften hinzu, um den Widerstand und die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–12 Wiederholungen pro Bein in 2–3 Sätzen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Atemtechnik

Atme ein , während du dein Bein senkst, und atme aus , während du dein Knie in Richtung Brust hebst. Dadurch behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und Stabilität.