Langhantelkniebeuge mit niedriger Stange

Die Low-Bar-Langhantel-Kniebeuge ist eine beliebte Variante der Kniebeuge, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur , die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zielt. Indem Sie die Stange tiefer auf dem Rücken platzieren als bei herkömmlichen Kniebeugen, können Sie schwerere Gewichte heben und erhalten gleichzeitig eine bessere Bewegungsfreiheit der Hüfte. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die Kraft und Kraft im Unterkörper steigern möchten.

Korrekte Ausführung und Technik

Um die Low-Bar-Langhantel-Kniebeuge korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie die Stange etwa auf Schulterhöhe auf ein Gestell. Wenn Sie unter der Stange stehen, platzieren Sie die Stange tief auf den Trapezmuskeln, direkt unter den Schulterblättern.
2. Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Stange auf Ihrem Rücken zu fixieren.
3. Machen Sie einen Schritt zurück vom Ständer und stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
4. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüften kontrolliert ab, indem Sie Ihre Knie beugen und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten drücken.
5. Senken Sie sich, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind, und drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren.
6. Atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition hochdrücken, und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die beim Low Bar Barbell Squat auftreten können, und wie man sie vermeidet:

• Das Knie fällt nach innen: Achten Sie darauf, dass die Knie der Linie der Zehen folgen, um eine Belastung der Knie zu vermeiden.
• Übermäßige Vorwärtsneigung: Auch wenn Sie sich stärker nach vorne beugen als bei einer Kniebeuge mit hoher Stange, achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und eine übermäßige Vorwärtsneigung zu vermeiden.
• Schlechte Hüftbewegung: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften während der Bewegung nach hinten zu drücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und das Gleichgewicht zu halten.

Video: Demonstration der Langhantelkniebeuge mit niedriger Stange

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Demonstration der richtigen Low Bar Barbell Squat- Technik zu erhalten:

Modifikationen und Variationen

Um die Low Bar Barbell Squat an Ihr Können anzupassen, probieren Sie die folgenden Modifikationen aus:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einer leeren Stange oder leichteren Gewichten, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie die Belastung erhöhen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Ihre Kraft herauszufordern, oder versuchen Sie es mit Pausenkniebeugen, indem Sie den unteren Teil der Bewegung einige Sekunden lang gedrückt halten.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze des Low Bar Barbell Squat basierend auf Ihrem Niveau:

• Anfänger: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
• Mittelstufe: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Fortgeschritten: 4–5 Sätze mit 5–6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten, um sich auf die Kraft zu konzentrieren.

Atemtechnik

Um die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, ist die richtige Atemtechnik unerlässlich:

• Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Bewegung in die Hocke beginnen, um den Rumpf zu straffen.
• Ausatmen: Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition drückst.