Liegende Quad-Dehnung
Der Liegende Quadrizeps ist eine effektive Übung zur Dehnung des Quadrizeps , also der Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Diese Dehnung ist besonders nach Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren nützlich und hilft, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen in den Oberschenkeln und Hüften zu reduzieren.
Richtige Technik
So führen Sie die Quad-Dehnung im Liegen durch:
- Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
- Beugen Sie das obere Knie und fassen Sie den Knöchel mit der Hand auf derselben Seite.
- Ziehen Sie Ihren Knöchel vorsichtig in Richtung Sitz, während Sie Ihre Hüften stabil und Ihre Knie gerade halten.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Häufige Fehler
- Hüftstraffung: Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften nach hinten rollen, wenn Sie Ihren Knöchel in Richtung Sitz ziehen. Halten Sie Ihre Hüften stabil, um die Dehnung auf den Quadrizeps zu konzentrieren.
- Zu viel Zug am Knöchel: Die Dehnung sollte angenehm sein. Drücken Sie Ihren Knöchel nicht zu nah an den Sitz, wenn Sie Beschwerden im Knie oder in der Hüfte verspüren.
Modifikationen und Variationen
- Verwendung eines Riemens: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß zu erreichen, können Sie einen Riemen oder Gürtel um Ihren Knöchel legen, um die Dehnung zu erleichtern.
- Stärkere Dehnung: Wenn Sie flexibler werden, versuchen Sie, Ihren Knöchel für eine tiefere Dehnung näher an den Sitz zu schieben.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal nach dem Training, um Muskelsteifheit zu lindern.
Atemtechniken
Atmen Sie ruhig ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Position halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen und die Dehnung zu verstärken.
Visuelle Tipps und Blickwinkel
Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration des Lying Quad Stretch an:
Das Video bietet eine detaillierte Anleitung zur korrekten Durchführung der Dehnung.