Seitliche hohe Knie

Bridge to Crab Reach ist eine Mobilitäts- und Kraftübung, die den Rumpf, die Schultern, die Hüften und den Rücken aktiviert. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität und Körperbeherrschung und wird häufig in Animal Flow-Programmen und Mobilitätstrainings eingesetzt. Der Bridge to Crab Reach kombiniert eine Brückenposition mit einer rotierenden Bewegung, die dabei hilft, Brust und Hüften zu öffnen und gleichzeitig den Rumpf und die Schultern zu stärken.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Bridge to Crab Reach mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer Krabbenposition mit den Händen hinter sich auf dem Boden, den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien gebeugt.
2. Drücken Sie die Hüften nach oben in eine Brücke (Krabbenbrücke) und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
3. Halten Sie Ihre Hüften stabil und heben Sie einen Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper drehen und Ihren Arm zur gegenüberliegenden Seite ausstrecken.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und die Hüften angehoben zu halten, um den maximalen Effekt der Übung zu erzielen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Bridge to Crab Reach:

• Gesunkene Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften während der gesamten Bewegung angehoben bleiben, um einen Stabilitätsverlust zu vermeiden.
• Schlechte Kontrolle bei der Drehung: Überdrehen vermeiden. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und stabil, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu schützen.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung mit einem unteren Hüftlift durch oder konzentrieren Sie sich nur auf die Brückenposition, bevor Sie die Rotation hinzufügen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie Gewichte wie eine Hantel hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen, oder führen Sie die Bewegung im Rahmen eines hochintensiven Trainings schneller aus.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraftniveau 6–8 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen durch. Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und die richtige Form, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und atmen Sie aus , während Sie Ihren Arm heben und Ihren Körper drehen. Dies hilft Ihnen, die Rumpfstabilität und die Bewegungskontrolle aufrechtzuerhalten.