Koffer tragen

Suitcase Carry ist eine einseitige Übung, die die Rumpfmuskulatur , die schrägen Bauchmuskeln , die Schultern und den Griff stärkt. Durch das Tragen eines Gewichts auf einer Körperseite wird der Rumpf gezwungen, sich zu stabilisieren und einer seitlichen Beugung zu widerstehen. Dadurch verbessert die Übung effektiv das Gleichgewicht und beugt muskulären Ungleichgewichten vor.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Koffertransport korrekt durchzuführen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit einer Hand eine Kettlebell oder Hantel neben Ihren Körper.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Schultern auf gleicher Höhe halten.
  3. Gehen Sie geradeaus, mit kontrollierten Schritten vorwärts und behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
  4. Nachdem Sie die geplante Strecke zurückgelegt haben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang.

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Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Lehnen Sie sich in das Gewicht hinein: Konzentrieren Sie sich darauf, eine aufrechte Position beizubehalten, ohne sich mit dem Gewicht zur Seite zu neigen.
  • Für schnelle Bewegungen: Gehen Sie langsam und kontrolliert, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Stabilität zu verbessern.
  • Gewicht zu hoch: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das überschaubar ist und es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie je nach Fitnessniveau diese Variationen des Suitcase Carry aus:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und kürzeren Distanzen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Körperhaltung.
  • Fortgeschritten: Erhöhen Sie das Gewicht oder die Distanz oder führen Sie die Übung auf einer unebenen Oberfläche durch, um ein anspruchsvolleres Rumpftraining zu erzielen.
  • Tragen eines Koffers über dem Kopf: Um Ihre Stabilität weiter zu fordern, versuchen Sie, Ihr Gewicht über dem Kopf statt neben Ihrem Körper zu halten.

Wiederholungen und Sätze

Integrieren Sie Suitcase Carry anhand der folgenden Richtlinien in Ihre Trainingsroutine:

  • Anfänger: 3 Sätze à 20–30 Meter pro Seite mit leichten bis mittelschweren Gewichten.
  • Mittelstufe: 3 Sätze à 40–50 Meter pro Seite mit moderaten Gewichten.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze von 50–70 Metern pro Seite mit schweren Gewichten, wobei während der gesamten Übung die richtige Haltung und das Gleichgewicht beibehalten werden müssen.

Atemtechnik

Behalten Sie eine gleichmäßige Atmung bei, um Ihren Kern zu stabilisieren:

  • Atmen Sie ein, bevor Sie das Gewicht heben.
  • Atmen Sie beim Gehen gleichmäßig aus und halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern auf gleicher Höhe.
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