Kniebeugensprünge

Wall Walks sind eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die Schultern, Brust und Rumpfmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht und die Körperkontrolle verbessert. Die Übung erfordert das Auf- und Absteigen einer Wand mit Händen und Füßen und erfordert große Stabilität im Oberkörper. Dies ist eine effektive Übung zum Aufbau anspruchsvollerer Fertigkeiten wie Handstände.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Wall Walks richtig durch:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen an der Wand und den Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Heben Sie sich vom Boden ab und beginnen Sie, mit den Füßen die Wand hinaufzugehen, während sich Ihre Hände der Wand nähern.
3. Gehen Sie mit den Füßen weiter nach oben, bis Ihr Körper fast senkrecht zur Wand steht.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten, um eine Krümmung des Rückens zu vermeiden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei Wandwanderungen:

• Gesenkte Hüfte: Achten Sie darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und während der Bewegung nicht nach unten sinkt.
• Schnelle Bewegung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um Kraft in den Schultern und im Rumpf aufzubauen.
• Rückenschwankung: Spannen Sie den Rumpf an, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Wandwanderungen an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie, indem Sie die Wand auf eine angenehme Höhe hinaufgehen, bevor Sie wieder nach unten gehen und so Ihren Bewegungsspielraum schrittweise vergrößern.
• Fortgeschritten: Gehen Sie ganz nach oben zur Wand und halten Sie die Position einige Sekunden lang, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft weiter zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie im Rahmen eines Trainings 3–5 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch, um Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie nach oben gehen, und atmen Sie aus , wenn Sie wieder nach unten gehen. Dadurch bleibt der Körper während der Bewegung stabil und kontrolliert.