Klimmzug: Eine effektive Übung für Rücken und Arme
Die heutige Übung ist der Pull-Up , eine fantastische Körpergewichtsübung, die vor allem den Rücken und den Bizeps trainiert. Diese Übung ist perfekt für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper.
Korrekte Ausführung und Technik
Um einen perfekten Klimmzug zu machen, befolgen Sie diese Schritte:
- Beginnen Sie damit, eine Klimmzugstange mit den von Ihnen abgewandten Handflächen (Obergriff) schulterbreit auseinander zu greifen.
- Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und aktivieren Sie die Schulterblätter, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu nutzen, nicht nur Ihre Arme.
- Senken Sie den Körper beim Einatmen kontrolliert mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen bei Klimmzügen oft machen:
- Nutzung des Schwungs : Viele Menschen schwingen den Körper, um Auftrieb zu erlangen, was jedoch die Wirksamkeit der Übung verringert. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegung.
- Runder Rücken : Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und eine Wölbung beim Hochziehen zu vermeiden.
- Zu breiter Griff : Ein zu breiter Griff kann den effektiven Einsatz der Rückenmuskulatur erschweren. Bleiben Sie schulterbreit.
Modifikationen und Varianten
Für Anfänger können unterstützte Klimmzüge ein guter Anfang sein:
- Verwenden Sie eine Klimmzugmaschine oder ein Trainingsband, um die Belastung zu reduzieren, damit Sie mit der Zeit Kraft aufbauen können.
- Eine weitere Variante sind Klimmzüge , bei denen die Handflächen zu Ihnen zeigen. Diese Variante aktiviert den Bizeps stärker.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Für Klimmzug-Neulinge können Sie mit 3 Sätzen mit 5–8 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie erfahrener sind, streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an.
Denken Sie daran, richtig zu atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie sich hochziehen , und atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken .