Kettlebell-Becherkniebeugen

Heute führen wir Kettlebell Goblet Squats durch, eine fantastische Übung, um sowohl die Unterkörper- als auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Stärkung des Quadrizeps , der hinteren Oberschenkelmuskulatur , der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes . Indem Sie eine Kettlebell vor den Körper halten, aktivieren Sie gleichzeitig die Rumpfmuskulatur, die Ihnen hilft, das Gewicht während der Bewegung zu stabilisieren.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um Kettlebell Goblet Squats richtig auszuführen:

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten. Dies ist die Ausgangslage.
• Gehen Sie kontrolliert in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust angehoben und den Rücken gerade.
• Achten Sie darauf, dass die Knie die gleiche Richtung wie die Zehen haben und nicht nach innen fallen.
• Sobald Sie eine ausreichend tiefe Kniebeuge erreicht haben (idealerweise, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind), drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die bei Kettlebell Goblet Squats häufig auftreten, und wie man sie vermeidet:

• Rundung des Rückens: Viele Menschen vergessen, einen geraden Rücken zu halten, und runden ihn am Ende ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die Brust oben und die Schultern nach hinten zu halten, um dies zu vermeiden.
• Einknicken der Knie: Dies kommt häufig vor, wenn die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkt ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen bewegen.
• Überlastung der Zehen: Wenn das Gewicht zu stark auf die Zehen fällt, kann das Gleichgewicht gestört werden. Stellen Sie sicher, dass der Schwerpunkt während der gesamten Bewegung auf den Fersen liegt.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Anfänger sind oder eine weniger intensive Variante wünschen, können Sie Folgendes ausprobieren:

• Goblet Squat ohne Gewicht: Führen Sie die Übung ohne Kettlebell durch, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
• Isometrische Goblet-Kniebeuge: Halten Sie die untere Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder aufrichten, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Wiederholungen und Sätze

Um Ihr Training zu maximieren, streben Sie je nach Kraft und Erfahrung 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an. Denken Sie daran, das Gewicht der Kettlebell schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Achten Sie jedoch immer darauf, dass die Technik korrekt ist, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Atemtechnik

Bei der Übung ist die richtige Atemtechnik wichtig. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie sich in die Hocke senken, und atmen Sie kräftig durch den Mund aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und gibt Ihnen zusätzliche Kraft bei der Aufwärtsbewegung.