Kameltasche

Die Kamelhaltung oder Ustrasana ist eine intensive Rückbeuge, die Brust, Schultern und Hüften öffnet. Diese Position verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur, während gleichzeitig die gesamte Vorderseite des Körpers gedehnt wird. Die Kamelposition hilft auch dabei, Verspannungen zu lösen und kann den Energiefluss durch den Körper anregen.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Kamelhaltung korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf den Knien , die Knie hüftbreit auseinander und die Hüften direkt über den Knien.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihren unteren Rücken, wobei Ihre Finger nach unten zeigen.
  3. Heben Sie Ihre Brust zur Decke, während Sie beginnen, sich nach hinten zu beugen, und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien.
  4. Lassen Sie Ihre Hände auf die Fersen sinken, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt, während Sie weiterhin Ihre Brust heben.
  5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und atmen Sie dabei tief ein.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler in der Kamelposition :

  • Kollaps im unteren Rücken: Halten Sie den Rumpf aktiviert, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Hüften fallen nach hinten: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien bleiben, ohne nach hinten zu fallen.
  • Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ziehen Sie sie von Ihren Ohren weg, um eine offenere Brust zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

  • Modifikation für Anfänger: Halten Sie Ihre Hände auf dem unteren Rücken, anstatt bis zu den Fersen zu greifen, um eine Überanstrengung zu vermeiden.
  • Variante für Fortgeschrittene: Für eine tiefere Rückbeuge lassen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten fallen, aber vermeiden Sie, zu viel Druck auf Ihren Nacken auszuüben.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Kamelposition 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal mit Pausen dazwischen.

Atemtechnik

Verwenden Sie die richtige Atmung, um den Körper in der Kamelposition zu stützen:

  • Atme tief ein, während du deine Brust hebst und deine Schultern öffnest.
  • Atmen Sie aus, während Sie tiefer in die Rückbeuge gehen und die Spannung in Ihrem Rücken lösen.
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