Hampelmänner

Jumping Jacks sind eine klassische und effektive Ganzkörperübung, die die Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt. Es beansprucht die Muskeln im Unter- und Oberkörper, einschließlich Schultern, Oberschenkel, Waden und Rumpf, und verbessert gleichzeitig die Fitness. Es ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Aufwärm- oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) integrieren können.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Jumping Jacks richtig aus:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Bewegung: Springen Sie, während Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit spreizen und Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Atmung: Atmen Sie beim Springen gleichmäßig. Atme ein, wenn du herausspringst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Jumping Jacks herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Schlechter Armgebrauch: Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme für eine maximale Wirkung ganz über Ihren Kopf hinausragen.
• Falsche Landung: Vermeiden Sie eine zu harte Landung. Versuchen Sie, sanft zu landen, um Ihre Knie und Knöchel zu schonen.
• Geringe Koordination: Halten Sie Ihre Bewegungen synchron, sodass sich beide Beine und Arme gleichzeitig bewegen.

Modifikationen und Varianten

Um die Intensität zu variieren, können Sie folgende Variationen von Jumping Jacks ausprobieren:

• Step Jacks: Anstatt zu springen, treten Sie mit jeweils einem Bein zur Seite und heben Sie dabei die Arme.
• Squat Jacks: Kombinieren Sie die Übung mit einer Kniebeuge, um das Krafttraining in den Beinen zu steigern.
• Cross Jacks: Kreuzen Sie während des Sprungs Ihre Beine und Arme vor Ihrem Körper, um zusätzliche Koordination und Intensität zu erzielen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Fitnessniveau 3 Sätze à 30–60 Sekunden mit Jumping Jacks an. Die Übung ist auch eine tolle Ergänzung zu einem Aufwärm- oder Intervalltraining (HIIT), um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern.