Dehnung der inneren Oberschenkel

Die Dehnung der Oberschenkelinnenseite ist eine hervorragende Möglichkeit, die Adduktorenmuskulatur , die an der Innenseite der Oberschenkel sitzt, zu dehnen. Diese Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität der Hüfte und Leistengegend zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Es ist nützlich für alle, die steife Hüften lockern möchten, insbesondere nach Aktivitäten wie Laufen oder längerer sitzender Tätigkeit.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie eine effektive Dehnung der Innenseite des Oberschenkels durch:

1. Stehen Sie breit , die Füße weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade.
2. Beugen Sie langsam ein Knie , während Sie Ihr Gewicht auf diese Seite verlagern und das andere Bein gerade halten.
3. Spüren Sie die Dehnung an der Innenseite des gestreckten Beins, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
4. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihrer Dehnung herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne: Halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Schmale Beinhaltung: Stehen die Füße zu nah beieinander, ist die Dehnung nicht so effektiv. Achten Sie auf einen ausreichend breiten Stand.
• Schnelle Bewegung: Bewegen Sie sich langsam in die Dehnung hinein und wieder heraus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Modifikationen und Varianten

Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist oder Sie eine individuellere Variante wünschen, versuchen Sie Folgendes:

• Sitzende Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Füße vor sich zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, um eine weniger intensive, aber dennoch effektive Dehnung zu erzielen.
• Wandunterstützung: Führen Sie die Dehnung mit dem Rücken gegen eine Wand durch, um zusätzliche Unterstützung und Balance zu erhalten.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die verschiedene Möglichkeiten zur Durchführung der Dehnung der Innenseite des Oberschenkels zeigen:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Dies kann täglich oder als Teil Ihrer Aufwärm- oder Abkühlroutine durchgeführt werden.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft, die Dehnung zu verbessern:

• Bevor Sie mit der Dehnung beginnen, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten.
• Atmen Sie aus , während Sie sich in die Dehnung begeben, und lassen Sie Ihren Atem dabei helfen, Ihre Muskeln zu entspannen.
• Behalten Sie während der gesamten Dehnung einen gleichmäßigen Atem bei, um eine optimale Entspannung zu gewährleisten.