Zollwurm

Inchworm ist eine dynamische Übung, die Kraft, Flexibilität und Rumpfstabilisierung kombiniert. Die Übung beansprucht vor allem die Rumpfmuskulatur, die Schultern, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken und eignet sich sowohl hervorragend zum Aufwärmen als auch als Teil von Kraftprogrammen. Inchworm trägt dazu bei, die Flexibilität im hinteren Teil des Körpers zu erhöhen und gleichzeitig die Kraft im Oberkörper aufzubauen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Inchworm mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.
3. Beginnen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
4. Halten Sie die Plank-Position einen Moment lang und gehen Sie dann mit den Füßen in kurzen Schritten langsam nach vorne zu Ihren Händen.
5. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt und vermeiden Sie ein Schwanken im unteren Rückenbereich, wenn Sie die Plank-Position verlassen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Inchworm:

• Gesenkte Hüfte: Halten Sie Ihren Körper beim Verlassen der Plank-Position in einer geraden Linie, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Übermäßige Beugung der Knie: Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, um die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

• Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie sich nach vorne beugen, oder nutzen Sie eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, um die Übung zu erleichtern.
• Fortgeschritten: Fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie die Plank-Position erreichen, oder probieren Sie Inchworm mit Schulterklopfen für eine zusätzliche Herausforderung aus.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–15 Wiederholungen im Rahmen eines Aufwärm- oder Kraftprogramms durch. Wiederholen Sie dies je nach Fitnessniveau für 2-3 Sätze .

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie Ihre Hände nach vorne bewegen, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße zu Ihren Händen bewegen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung, um die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten.