HIIT-Training für Einsteiger
Inhaltsverzeichnis
- Was ist HIIT-Training?
- Wie man HIIT trainiert
- HIIT-Training zu Hause
- Fünf einfache HIIT-Übungen
- Trainingskleidung für HIIT-Training
Was ist HIIT-Training?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und konzentriert sich darauf, dich in deine anaerobe Zone (85% der maximalen Herzfrequenz) zu pushen. Der Fokus liegt darauf, maximal viele Kalorien in minimaler Zeit zu verbrennen. Bei der Ausführung ist es wichtig, volle Leistung zu geben und die Herzfrequenz während der gesamten Einheit hochzuhalten, da das Training schnell und effektiv sein soll. Es kann schwierig sein, den Puls zu überwachen, wenn man keine Pulsuhr hat, aber das lässt sich daran erkennen, dass du nicht in der Lage bist, zu sprechen, weil du dich darauf konzentrieren musst, zu atmen. Zudem solltest du das Bedürfnis nach einer Pause spüren; du solltest nicht in der Lage sein, mehrere Übungen ohne Pause durchzuführen.
Die Trainingseinheit dauert normalerweise zwischen 10 und 45 Minuten und ist somit eine schöne kleine Auszeit vom hektischen Alltag. Das ist Training für dich, wenn du schnell mit dem Training des Tages fertig sein möchtest, wenn du wenig Zeit hast und wenn du deine Ausdauer und Fitness verbessern möchtest. Für viele ist es schwierig, mit dem Training zu beginnen und um diese gute Routine zu starten, kann es helfen, unseren Artikel zu lesen, der dir beim Übergang helfen soll - Wie man mit dem Training beginnt?
Wie man HIIT trainiert
HIIT-Training kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wobei du sowohl einfache Übungen zu Hause machen kannst, als auch weitere Schritte mit Maschinen und Hanteln im Fitnessstudio gehen kannst. Es gibt keine konkrete Antwort darauf, welche Übungen durchgeführt werden müssen, solange der Fokus darauf liegt, eine hohe Pulsfrequenz aufrechtzuerhalten. Es kann daher eine gute Idee sein, deine Lieblingsübungen zusammenzustellen oder dir Inspiration durch weiteres Lesen zu holen.
Selbst mit der großen Freiheit gibt es einige Grundprinzipien, die dem HIIT-Training zugrunde liegen müssen. Es ist wichtig, sich gut aufzuwärmen vor Beginn und Pausen zwischen den Intervallen zu machen. Wie viel Pause du haben solltest, hängt von der Länge der Intervalle ab, die du machst. Die Sätze werden normalerweise im Verhältnis 2:1 durchgeführt, was bedeutet, dass du die Übung für 30 Sekunden machst und dann 15 Sekunden Pause machst. Für Anfänger kann es jedoch nützlich sein, mindestens so lange Pause zu machen, wie die Wiederholungen dauern, da es schwierig sein kann, sich wieder zu erholen und maximal zu leisten. Es wird daher empfohlen, mit etwas längeren Pausen zu beginnen und die Zeit zu verringern, je mehr du trainierst, so siehst du auch Fortschritte - was einen zusätzlichen Motivationsschub! gibt.
Es ist auch möglich, HIIT-Training während Lauftraining oder mit einem Laufband durchzuführen. Hier gilt normalerweise das 4x4-Prinzip, bei dem man zwischen Gehen und Laufen wechselt. Dies kann auch individuell in Bezug auf die körperliche Verfassung, in der du dich befindest, bestimmt werden, sodass du während des Sprints 80% deiner maximalen Herzfrequenz erreiche.
HIIT-Training zu Hause
HIIT-Workouts können genauso gut in deinem Wohnzimmer stattfinden, solange du Platz zum Bewegen hast. Hier kannst du dein heutiges Workout abschließen, während du eine Episode deiner Lieblingssendung schaust oder während du einen guten Podcast hörst - hier gibt es keine Ausreden! Das Training muss also nicht auf Kosten der anderen alltäglichen Aufgaben gehen.
Wenn du HIIT von zu Hause aus trainierst, kann es eine gute Idee sein, ein Widerstandsband hinzuzufügen, damit du das Niveau nach deinem Wunsch erhöhen kannst. Ein Widerstandsband kann als einfaches Supplement zu den durchgeführten Übungen verwendet werden. Wenn du mehr über Übungen erfahren möchtest, die mit dem Widerstandsband durchgeführt werden können, kannst du weiter hier lesen!
Fünf einfache HIIT-Übungen
HIIT-Training kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden und ist daher perfekt als Training für Anfänger, hier gibt es keinen Grund, das Training bis morgen hinauszuschieben. Ebenso können gut Trainierte von diesem Training profitieren, indem sie extra Gewichte oder anspruchsvollere Übungen hinzufügen. Hier sind unsere Lieblingsübungen, die jeder schaffen kann! Bei der Durchführung empfehlen wir 5-10 Minuten Aufwärmen und eine Wiederholung jeder Übung 3 Mal.
1. Kniebeuge
Beginne die Einheit mit Kniebeugen, die hauptsächlich Gesäß, Oberschenkelrückseite und Oberschenkelvorderseite trainieren. Dies ist eine effektive Übung, die auf verschiedene Weisen ausgeführt werden kann, abhängig davon, wie gut trainiert man ist.
Ausführung:
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte die Arme vor dir. Beuge dann dein Gesäß nach unten, sodass du einen 90-Grad-Winkel erreichst, und gehe dann wieder hoch. Wenn du in aufrechter Position bist, spanne das Gesäß an und mache die nächste Wiederholung. Wenn du das Gefühl hast, dass dies relativ einfach ist, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du aus der unteren Position springst, anstatt langsam nach oben zu gehen.
2. Burpee
Wir fahren fort mit einer Übung, die Gesäß, Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite fokussiert. In dieser Übung erhöht sich das Tempo, während man von stehender zu liegender Position wechselt.
Ausführung:
Stelle dich in die stehende Position mit gesenkten Armen. Beuge dich dann nach unten und lege dich auf den Boden mit weit auseinanderstehenden Füßen. Stehe dann auf, indem du die Füße zusammenführst, sodass du in eine Kniebeuge-Position gelangst. Danach stehe mit einem Sprung auf. Wenn die Übung schwierig sein sollte, ist es nicht erforderlich, vollständig auf den Boden zu gehen, sondern du kannst in einer Position stehen, in der du dich mit den Armen stützt.
3. Jumping Jacks
Der Puls steigt und wir machen weiter mit einer Übung, die alle großen Muskelgruppen im Körper abdeckt. Hauptsächlich betrachten wir Gesäß, die Rückseite der Waden, Oberschenkelvorder- und -rückseite.
Ausführung:
Stelle dich in die stehende Position mit den Armen an den Seiten des Körpers. Beginne die Bewegung, indem du in eine breite Beinposition springst, während du die gestreckten Arme zur Seite und über den Kopf ziehst. Springe dann synchron zurück in die Ausgangsposition, während du die Arme wieder senkst.
4. Liegestütze
Wir trainieren weiter neue Muskelgruppen, wobei der Schwerpunkt hier hauptsächlich auf Brust und Trizeps liegt.
Ausführung:
Wenn du ein Anfänger bist, stelle dich auf die Knie und halte den Körper mit den Armen vor dir in der Luft. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein und gerade. Senke dann den Körper mit Hilfe der Arme nach unten in Richtung Boden. Wenn du erfahrener bist, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, indem du auf den Zehen statt auf den Knien stehst.
5. Sit-ups
Die letzte Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, hierbei wirst du die Arbeit in deinem Bauch fühlen.
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf. Beginne die Bewegung, indem du den Oberkörper mit Hilfe deines Bauches anhebst. Komme in eine sitzende Position, bevor du dich wieder nach unten bewegst, achte auf eine gleichmäßige Bewegung.
Kreistraining im HIIT
Kreistraining ist eine Trainingsform, bei der du verschiedene Übungen jeweils etwa 1 Minute machst und an jeder Station wechselt. Nachdem alle Übungen durchgeführt wurden, sollte man eine kleine Pause machen, bevor man das gesamte Set erneut durchführt. Da das Kreistraining auch aus intensiven Übungen besteht, ähnlich wie HIIT, kann man diese beiden Methoden für eine zusätzliche Herausforderung kombinieren!
Führe die Übungen für eine Minute durch und mache eine dreiminütige Pause, wenn du den Kreis abgeschlossen hast. Wenn du ein intensiveres Training möchtest, kannst du weitere Übungen in den Kreis einfügen.
Trainingskleidung für HIIT-Training
Wenn man hochintensives Training durchführen möchte, ist es wichtig, gute Trainingskleidung zu tragen, die für diese Übungen gemacht ist. Bei solchem Training sind Eigenschaften wie Strapazierfähigkeit, squatproof und hoher Bund sehr geschätzt. Zudem ist es gut, eine hohe Kompression zu haben, sodass die Leggings gut am Körper sitzen und straff sind während der Trainingseinheit. Daher empfehlen wir Kompressionsleggings, Laufleggings und Sport-BHs mit guter Unterstützung. Trainingsovertäge können dagegen nach eigenen Vorlieben gewählt werden, ob man möchte, dass das Kleidungsstück locker oder eng am Körper sitzt, und ob man Tanktops, T-Shirts oder Langärmelige bevorzugt.
Leggings für HIIT-Training
Unsere Tie-Dye-Leggings sind aus einem weichen, feuchtigkeitstransportierenden Material hergestellt, sodass sie bequem während eines intensiven Trainings zu tragen sind. Neben den Eigenschaften, squat-proof zu sein, einen hohen Bund und eine gute Kompression zu haben, verfügen sie auch über funktionale Taschen, sodass du alles, was du während der Einheit benötigst, mitnehmen kannst. Gleichzeitig sind sie mit einem schönen Design dekoriert, damit du dich beim Training besonders frisch fühlst. Kombiniere sie auch mit dem Tie-Dye-Sport-BH für einen kompletten Look!
Wenn du eine neutralere Leggings suchst, die trotzdem gute Kompression bietet, ist die Laufleggings Vortex Leggings 2 ideal. Diese eignet sich sowohl für Krafttraining als auch für Läufe und ist äußerst angenehm zu tragen. Der Stoff ist etwas dicker als bei anderen Leggings und durch den hohen Bund entsteht ein guter Halt. Darüber hinaus ist die Trainingsleggings dehnbar, nahtlos und squatproof.
Sport-BH für HIIT-Training
Der Support-Sport-BH bietet dir optimalen Halt für eine angenehme Ausführung. Da sich der Körper in hohem Tempo bewegt, ist es wichtig, dass die Brüste an ihrem Platz gehalten werden, um vollen Komfort zu gewährleisten. Neben den guten Funktionen ist dieser Sport-BH auch äußerst stilvoll und einfach zu verwenden.
Trainingstop für HIIT-Training
Wie zuvor erwähnt, ist die Wahl des Trainingstopps nicht so entscheidend für den Komfort. Das Atlantic Tanktop ist in nahtloser Mesh-Struktur gefertigt, so dass es eine gute Belüftung hat und feuchtigkeitstransportierend ist. Dies macht das Tanktop angenehm zum Trainieren und eignet sich gut, wenn du ein enganliegendes und luftiges Oberteil bevorzugst. Das Mesh Tanktop hat viele der gleichen Eigenschaften, sitzt aber lockerer am Körper, was viele während des Trainings bevorzugen. Das Ocean Langarm-Oberteil folgt diesen Eigenschaften und wird gewählt, wenn man ein langärmliges, enganliegendes Oberteil möchte, das wärmer ist als die mit kurzen Ärmeln.
