Hohe Planke mit Schulterklopfen
High Plank mit Schulterschlag ist eine fantastische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur , der Schultern und Arme , während gleichzeitig das Gleichgewicht herausgefordert und die Körperkontrolle verbessert wird. Es kann sowohl in kraft- als auch in gleichgewichtsorientierten Trainingseinheiten eingesetzt werden.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie High Plank mit Schulterschlag durch:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Stellen Sie Ihre Füße für eine bessere Balance etwas weiter als hüftbreit auf.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und klopfen Sie auf Ihre linke Schulter. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper stabil.
- Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand zur rechten Schulter.
- Wechseln Sie weiterhin kontrolliert auf die Schulter.
Häufige Fehler
- Hüften schaukeln: Achten Sie darauf, dass die Hüften stabil bleiben, ohne zu rotieren.
- Entspannter Rumpf: Vermeiden Sie es, in den unteren Rücken zu fallen, indem Sie den Rumpf angespannt halten.
- Schmale Füße: Für mehr Stabilität stellen Sie Ihre Füße weit auf.
Modifikationen und Variationen
- Kniende Plank-Position: Für Anfänger können Sie die Übung auf den Knien durchführen.
- Schulterklatschen mit Gewichten: Halten Sie kleine Gewichte für zusätzlichen Widerstand beim Klatschen.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Atemtechnik
Atme ein, während du die Plank-Position hältst, und atme aus, während du auf die Schulter klatschst.