High Plank mit Knee Drive

High Plank with Knee Drive ist eine dynamische Ganzkörperübung, die die Rumpfarbeit des Planks mit einer explosiven Bewegung kombiniert, die die Hüftbeuger, Schultern und Rumpfmuskulatur aktiviert. Diese Übung verbessert Kraft , Gleichgewicht und Herz-Kreislauf-Ausdauer .

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den High Plank mit Knee Drive richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
  2. Knee Drive: Ziehen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust, während Sie Ihre Hüften neutral und Ihren Körper stabil halten. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie.
  3. Wechseln Sie weiterhin die Knie in einer kontrollierten, aber explosiven Bewegung.

Häufige Fehler

  • Senkung der Hüfte: Vermeiden Sie eine Senkung der Hüfte, wenn Sie das Knie nach vorne bewegen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  • Zu schnelle Bewegung: Wenn Sie sich zu schnell bewegen, kann die Technik scheitern. Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo für eine optimale Kernaktivierung.
  • Schultern nach vorne: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände immer direkt unter Ihren Schultern befinden, um eine unnötige Belastung Ihrer Schultern zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Führen Sie die Übung langsamer durch und konzentrieren Sie sich darauf, das Knie anzuziehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Tempo oder fügen Sie für zusätzliche Intensität einen Sprung zwischen den einzelnen Kniebewegungen hinzu.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite an. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Knie in Richtung Brust bewegen. Wiederholen Sie diesen Rhythmus bei jeder Wiederholung.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des High Plank mit Knee Drive zeigt:

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