Kopfstand

Der Kopfstand oder Sirsasana ist eine der bekanntesten Yoga-Posen, die bekanntermaßen das Gleichgewicht, die Kraft und die mentale Konzentration verbessert. Diese Umkehrposition eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur und soll außerdem die Durchblutung verbessern und das Energieniveau steigern. Der Kopfstand ist eine fortgeschrittene Position, deren Beherrschung Geduld und die richtige Technik erfordert.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den Kopfstand durch:

1. Vorbereitung: Beginnen Sie im Knien. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und verschränken Sie Ihre Finger, um eine Dreiecksform zu bilden. Legen Sie Ihren Kopf sanft auf den Boden und stützen Sie den Rücken mit Ihren Händen ab.
2. Anheben: Heben Sie Ihre Knie von der Matte und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Rumpf aktiv und heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen.
3. Strecken Sie Ihre Beine: Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie Ihre Beine zur Decke und achten dabei darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Kopf und Unterarme verteilt wird.
4. Halten Sie die Position: Halten Sie die Position für 5–10 tiefe Atemzüge, und wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden.

Häufige Fehler

• Überlastung des Nackens: Vermeiden Sie es, das gesamte Gewicht auf den Kopf zu verlagern. Der Großteil des Gewichts muss auf den Unterarmen getragen werden, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
• Gewölbter Rücken: Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und stark ist, insbesondere der Rumpf, um eine unnötige Krümmung des Rückens zu vermeiden, die die Position instabil machen kann.
• Kick-up: Treten Sie in der Position nicht nach oben. Heben Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert an und nutzen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie ein Anfänger sind, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Üben Sie gegen eine Wand: Üben Sie gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu stärken und gleichzeitig Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen.
• Knie zur Brust: Halten Sie die Knie als leichtere Variante nah an der Brust gebeugt, bevor Sie die Beine vollständig ausstrecken.
• Fortgeschrittene: Für Fortgeschrittene können Sie Variationen ausprobieren, z. B. jeweils ein Bein anheben oder für eine zusätzliche Herausforderung die Lotusposition hinzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Kopfstand für 5–10 tiefe Atemzüge. Machen Sie dies 1-2 Mal während der Übung, je nachdem, wie gut Sie mit dem Stehen auf dem Kopf zurechtkommen. Es ist wichtig, die Kraft schrittweise aufzubauen, um Verletzungen zu vermeiden.

Atemtechniken

Atmen Sie ein, um Stabilität zu schaffen und die Wirbelsäule zu verlängern. Atme aus, während du balancierst und deine Schultern senkst. Bewusstes Atmen hilft Ihnen, während der Pose konzentriert und ruhig zu bleiben.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Ein umfassendes Video, das den Kopfstand demonstriert, mit Anweisungen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yoga-Praktizierende.

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Anleitung zum sicheren Betreten und Verlassen des Kopfstands zu erhalten, wobei der Schwerpunkt auf Technik und Körperanpassungen liegt.