Handstand-Push-Up

Handstand-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die den Oberkörper stärkt, insbesondere die Schultern, den Trizeps, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur. Die Übung vereint Gleichgewicht, Stabilität und Kraft und ist ideal für alle, die ihre Körperbeherrschung entwickeln möchten. Obwohl diese Übung anspruchsvoll ist, können Sie durch progressive Übungen einen vollständigen Handstand-Liegestütz aufbauen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Handstand-Liegestütz richtig aus:

  1. Platzieren Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auseinander, etwa 15–30 cm von einer Wand entfernt, um sie abzustützen.
  2. Hebe deine Beine an, sodass du in einem stabilen Handstand an der Wand stehst.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und halten Sie Ihren Körper gerade.
  4. Senken Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellenbogen ca. beugen. 90 Grad.
  5. Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition, indem Sie kräftig durch Ihre Hände drücken und Ihre Ellbogen strecken.

Kontrollieren Sie die Bewegung, um zu vermeiden, dass Ihr Kopf auf den Boden schlägt, und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

  • Schwanken des unteren Rückens: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um zu verhindern, dass Ihr Rücken schwankt, wenn Sie sich absenken.
  • Für einen schnellen Abstieg: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Nacken und Schultern zu schonen.
  • Schlechte Platzierung der Hände: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände gut aufliegen und die richtige Breite haben, um optimale Unterstützung und Balance zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie diese Variationen ausprobieren:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit Mädchen-Liegestützen oder Handständen an der Wand, um Kraft aufzubauen, bevor Sie einen kompletten Handstand-Liegestütz versuchen.
  • Fortgeschrittene: Versuchen Sie, die Übung ohne Wandunterstützung durchzuführen oder fügen Sie Gewicht hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo durch. Konzentrieren Sie sich auf Qualität und Stabilität statt auf Geschwindigkeit.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies trägt dazu bei, die Stabilität und Kontrolle während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

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