Hand-zu-Knie-Pose

Die Hand-zu-Knie-Pose, auch bekannt als Janu Hastasana , ist eine stehende Gleichgewichtshaltung, die den Rumpf und die Beine stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessert und die Flexibilität der Hüften und Oberschenkelmuskeln erhöht. Die Position erfordert gute Stabilität und Körperbeherrschung und ist eine hervorragende Übung für Kraft und Flexibilität.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Hand-auf-Knie-Pose richtig aus:

1. Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung), stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Knie oder greifen Sie Ihren großen Zeh für eine tiefere Variante.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Für eine anspruchsvollere Variante können Sie Ihr Bein gerade nach vorne ausstrecken.
5. Halten Sie die Position 3-5 Atemzüge lang, bevor Sie das Bein vorsichtig absenken und die Seite wechseln.

Häufige Fehler

• Hüftkollaps: Halten Sie Ihre Hüften parallel, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Vermeiden Sie es, die Hüfte des Standbeins zur Seite fallen zu lassen.
• Bei verspannten Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt und unten bleiben, um Verspannungen im Oberkörper zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Hand-auf-Knie-Haltung mit den folgenden Modifikationen an Ihr Niveau an:

• Verwendung einer Wand: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, können Sie eine Wand als Stütze verwenden.
• Tiefere Variante: Für eine fortgeschrittenere Variante strecken Sie das Bein gerade nach vorne oder halten Sie den großen Zeh mit beiden Händen für eine tiefere Dehnung.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge pro Seite. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief durch, während Sie Ihr Knie anheben und Ihren Körper stabilisieren. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Hand-auf-Knie-Pose demonstrieren: