Hampelmänner

Jumping Jacks sind eine einfache, aber äußerst effektive Cardio-Übung, die den gesamten Körper trainiert. Diese Übung ist perfekt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Beinmuskulatur zu stärken, die Koordination zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Jumping Jacks aktivieren die Muskeln in Schultern, Brust, Bauch, Oberschenkeln und Waden und eignen sich daher ideal zum Aufwärmen oder im Rahmen hochintensiver Trainingseinheiten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Jumping Jacks richtig aus:

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Springen Sie hoch, spreizen Sie dabei die Beine seitlich und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf.
3. Landen Sie sanft, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, und senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition.
4. Springen Sie weiterhin in gleichmäßigen Bewegungen hinein und heraus und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und landen Sie immer mit weichen Knien, um Ihre Gelenke zu schonen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Hampelmänner optimal zu nutzen:

• Schnelles, unkontrolliertes Springen: Vermeiden Sie es, zu schnell und unkontrolliert zu springen. Konzentrieren Sie sich auf Präzision und Ausgewogenheit.
• Landung mit steifen Beinen: Achten Sie bei der Landung darauf, die Knie zu beugen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.
• Unnötige Spannung in den Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie Ihre Arme auf und ab bewegen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung anzupassen:

• Anfänger: Sie können die Intensität reduzieren, indem Sie eine modifizierte Version durchführen, bei der Sie aussteigen, anstatt zu springen.
• Fortgeschritten: Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Gewichtswesten hinzufügen oder die Geschwindigkeit einer Intervalltrainingseinheit erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 30–60 Sekunden lang Jumping Jacks durch und wiederholen Sie dies für 3–4 Sätze als Teil Ihres Aufwärm- oder Haupttrainings.

Atemtechnik

Atme ein, während du deine Füße zusammenführst, und atme aus , wenn du mit erhobenen Armen herausspringst. Dies trägt dazu bei, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und die Intensität aufrechtzuerhalten.