Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine äußerst effektive Übung, die den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur und den Rumpf stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessert. Durch das Halten einer Hantel oder Kettlebell vor der Brust fördert die Übung die richtige Kniebeugentechnik und Haltung.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Goblet Squat korrekt auszuführen:

  1. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nahe an Ihre Brust und umfassen Sie das Gewicht mit beiden Händen.
  2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie die Zehen leicht nach außen zeigen.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und dabei die Brust oben halten.
  4. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
  5. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine stehende Position zurückzukehren, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

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Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Goblet Squat vermeiden sollten:

  • Knie, die nach innen fallen: Halten Sie Ihre Knie bei der Ausführung der Kniebeuge auf einer Linie mit Ihren Zehen.
  • Nach vorne beugen: Halten Sie Ihre Brust hoch und vermeiden Sie es, nach vorne zu kippen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  • Flache Kniebeugen: Achten Sie auf die volle Tiefe und die Oberschenkel parallel zum Boden, um die Wirkung zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Um den Goblet Squat an Ihr Fitnessniveau anzupassen, probieren Sie diese Variationen aus:

  • Anfänger: Üben Sie Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie am unteren Ende der Kniebeuge eine Pause ein oder erhöhen Sie das Gewicht, um die Übung zu intensivieren.
  • Goblet-Kniebeuge mit Presse: Fügen Sie am oberen Ende jeder Kniebeuge eine Schulterpresse hinzu, um den Oberkörper zu beanspruchen.

Wiederholungen und Sätze

Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen basierend auf Ihrem Erfahrungsniveau:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen, wobei der Schwerpunkt auf Kontrolle und Tiefe liegt.

Atemtechnik

Behalten Sie die Kontrolle mit der richtigen Atmung bei jeder Kniebeuge:

  • Atme ein, während du dich in die Hocke begibst.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen durchdrücken und in eine stehende Position zurückkehren.
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