Gesäßbrücke

Die heutige Übung ist die Glute Bridge , eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur , der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur . Gesäßbrücken sind eine großartige Übung zur Verbesserung der Stabilität in den Hüften und im unteren Rückenbereich und können sowohl mit dem Körpergewicht als auch mit zusätzlichem Widerstand für eine größere Herausforderung durchgeführt werden.

Richtige Technik

Um eine korrekte Gesäßbrücke durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Fersen dicht am Gesäß.
2. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung seitlich an Ihre Seite, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
4. Halten Sie den oberen Teil der Bewegung 1–2 Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
5. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen bei Gesäßbrücken machen, und wie man sie vermeidet:

• Übermäßiges Schwanken im unteren Rücken: Halten Sie die Körpermitte angespannt, um unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.
• Zu hohe Hüften: Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu hoch anzuheben, da dies dazu führen kann, dass Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren.
• Falsche Fußplatzierung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen nah genug an Ihren Gesäßmuskeln platziert sind, um diese richtig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Um die Gesäßmuskulatur anspruchsvoller zu machen oder Ihr Trainingsprogramm zu variieren, probieren Sie die folgenden Variationen aus:

• Dumbbell Glute Bridge: Platzieren Sie eine Hantel über Ihren Hüften für zusätzlichen Widerstand und eine stärkere Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur.
• Einbeinige Gesäßbrücke: Führen Sie die Bewegung mit ausgestrecktem Bein aus, um jede Seite der Gesäßmuskulatur zu isolieren.
• Erhöhte Gesäßbrücke: Platzieren Sie Ihre Füße auf einer Erhöhung, beispielsweise einer Bank, um die Bewegungsfreiheit und Herausforderung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Wie viele Glute Bridges Sie machen sollten, hängt von Ihren Trainingszielen ab:

• Für die Kraft: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, mit der Option, Widerstand wie eine Hantel oder eine Hantelscheibe hinzuzufügen.
• Für die Ausdauer: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen mit Körpergewicht.
• Für Fortgeschrittene: Probieren Sie einbeinige Gesäßbrücken für 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Denken Sie daran, die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.