Vorwärtsbeuge im Schneidersitz
Die Vorwärtsbeuge mit gekreuzten Beinen ist eine ruhige und tiefe Dehnung, die sich auf die Lockerung der Hüften, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur konzentriert. Diese Pose erhöht die Flexibilität im unteren Rückenbereich und kann auch eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben, was sie ideal zum Entspannen macht.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie die Vorwärtsbeuge im Schneidersitz durch:
- Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und kreuzen Sie die Beine vor sich.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie tief durch.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Arme nach vorne auf dem Boden ausstrecken.
- Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dabei tief ein und kehren Sie dann sanft in die Sitzposition zurück.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Schiefer Rücken: Achten Sie darauf, sich von der Hüfte nach vorne zu beugen, nicht vom unteren Rücken, um den Rücken zu schonen.
- Zu starke Dehnung: Schieben Sie den Körper nicht zu weit nach vorne; Die Dehnung sollte sanft sein.
- Hochgezogene Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um eine korrekte und entspannte Haltung zu gewährleisten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Dehnung Ihren Bedürfnissen an:
- Anfängervariante: Verwenden Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihren Hüften.
- Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung bewegen Sie Ihre Hände weiter nach vorne und halten die Dehnung länger.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Führen Sie diese Übung täglich durch, um die Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften zu verbessern.
Atemtechnik
Atmen Sie während der Dehnung tief durch. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen, sich nach vorne zu beugen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung sinken, um Ihre Muskeln zu entspannen.