Gehplanke

Walking Plank , auch bekannt als „Commando Plank“ oder „Plank Up-Down“, ist eine dynamische Übung, die die Kraft des Oberkörpers mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur kombiniert. Diese Übung trainiert die Schulter-, Arm-, Brust- und Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht. Es ist perfekt, um den Körper auf verschiedene Weise herauszufordern und die Ausdauer im Rumpf zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Walking Plank mit der richtigen Technik aus:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position auf Ihren Unterarmen, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Heben Sie eine Hand vom Boden ab, legen Sie sie unter Ihre Schulter und heben Sie sich in eine hohe Planke (Liegestützposition).
3. Heben Sie die andere Hand und kommen Sie in eine volle, hohe Planke.
4. Senken Sie sich dann kontrolliert wieder auf einen Unterarm und anschließend auf den anderen ab, um zur niedrigen Planke zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie zwischen niedrigem und hohem Planken. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil.

Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und vermeiden Sie Rotationen an den Hüften, um die Wirkung auf die Rumpfmuskulatur zu maximieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie bei der Ausführung des Walking Plank vermeiden sollten:

• Hüften, die sinken: Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften auf den Boden sinken, da dies den Aufprall verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert durch und konzentrieren Sie sich auf die Form, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
• Falsche Handplatzierung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände beim Heben auf eine hohe Planke direkt unter Ihren Schultern platziert sind, um optimale Unterstützung und Balance zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Gehplanke an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Führen Sie zunächst Gehplanken auf den Knien aus, um die Belastung Ihrer Arme zu verringern und Ihre Kraft schrittweise aufzubauen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie Liegestütze zwischen dem Übergang von der niedrigen zur hohen Planke hinzu oder verwenden Sie eine Gewichtsweste, um den Widerstand zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3–4 Sätze Gehplanken für jeweils 30–60 Sekunden durch und konzentrieren Sie sich bei jedem Satz auf Kontrolle und Stabilität.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie sich auf eine niedrige Planke absenken, und atmen Sie aus , wenn Sie sich auf eine hohe Planke hochdrücken. Atmen Sie gleichmäßig, um Ihren Rumpf während der gesamten Übung stabil und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.