Fersenschläge

Heel Beats ist eine effektive Pilates-Übung , die die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken stärkt. Diese Übung aktiviert die hintere Kette und stärkt die Beine, während sie gleichzeitig die Stabilität im unteren Rückenbereich verbessert. Es eignet sich hervorragend zum Aufbau der Rückenmuskulatur und kann ein schöner Abschluss einer Trainingseinheit für den Unterkörper sein.

Korrekte Ausführung

So führen Sie Heel Beats richtig aus:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, stützen Sie den Kopf auf die Hände und strecken Sie die Beine gerade nach hinten aus.
2. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab, während Sie Ihren Bauch aktiviert und Ihren unteren Rücken stabil halten.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und beginnen Sie damit, Ihre Fersen in kleinen, schnellen Bewegungen „aneinanderzuschlagen“.
4. Behalten Sie die kontrollierte Atmung bei, während Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.
5. Setzen Sie die Bewegung 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort, bevor Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden senken.

Häufige Fehler

Um eine ordnungsgemäße Technik sicherzustellen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Hyperextension des unteren Rückens: Halten Sie den Rumpf angespannt, um zu verhindern, dass der untere Rücken schwankt.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Angespannte Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der Übung entspannt bleiben.

Videodemonstrationen

Diese Videos demonstrieren die richtige Technik für Heel Beats :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine hoch zu heben, können Sie mit kleinen Übungen beginnen und die Höhe schrittweise steigern.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Fersenbewegungen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Heel Beats für 2-3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute pro Satz durch. Erhöhen Sie die Dauer, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.