Explosiver Liegestütz

Explosive Push-Up ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Push-Ups, die sowohl die Kraft als auch die Explosivkraft des Oberkörpers fordert. Diese Übung aktiviert die Brust- , Schulter- , Trizeps- und Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Explosivkraft und Geschwindigkeit, was sie ideal für Sportler und diejenigen macht, die ihre Explosivkraft steigern möchten.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Explosive Push-Up korrekt auszuführen:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Absenken: Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  3. Explosive Bewegung: Drücken Sie explosionsartig vom Boden nach oben, sodass die Hände vom Boden abheben. Landen Sie sanft mit Ihren Händen und wiederholen Sie die Bewegung.

Häufige Fehler

  • Gebeugte Hüften: Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften nach unten fallen oder nach oben ragen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
  • Unzureichende Kraft: Um maximale Explosivität zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie mit maximaler Kraft kräftig vom Boden abstoßen.
  • Bewegung zu schnell: Beeilen Sie sich nicht durch die Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und Präzision.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Beginnen Sie mit normalen Liegestützen oder Knie-Liegestützen und konzentrieren Sie sich auf den Kraftaufbau, bevor Sie die explosive Bewegung hinzufügen. Für Fortgeschrittene: Fügen Sie während des Sprungs Klatschen zwischen den Händen hinzu oder probieren Sie plyometrische Variationen wie Medizinball-Liegestütze aus.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–12 explosiven Wiederholungen an. Passen Sie es an Ihr Kraftniveau und Ihre Ausdauer an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie kräftig aus, während Sie vom Boden abheben.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Explosive Push-Ups zeigt:

Zurück zum Blog