Einbeiniges Kreuzheben
Das Single-Leg Deadlift ist eine herausfordernde Übung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur stärkt. Zusätzlich zum Kraftaufbau verbessert es das Gleichgewicht und die Stabilität, was es zu einer wichtigen Übung für Sportler und Menschen macht, die ihre funktionelle Kraft steigern möchten.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Einbein-Kreuzheben durch:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab und beugen Sie Ihre Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne senken.
- Während Sie Ihren Oberkörper senken, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung neutral bleibt.
- Senken Sie die Gewichte (oder Arme) in Richtung Boden, bis Sie bei stehenden Beinen eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und ziehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:
- Den Rücken krümmen: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Rumpf angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht und die richtige Muskelaktivierung aufrechtzuerhalten.
- Unzureichende Hüftbewegung: Denken Sie daran, dass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen sollten, wenn Sie Ihren Oberkörper senken. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken einfach zu krümmen.
Modifikationen und Variationen
- Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben: Halten Sie sich beim Erlernen der Bewegung an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Einbeiniges Kreuzheben mit Gewicht: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der Hand gegenüber dem Standbein, um den Widerstand zu erhöhen.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper senken, und atmen Sie aus, während Sie sich wieder aufrichten.