Eidechsenpose

Lizard Pose oder Utthan Pristhasana ist eine kraftvolle Hüftdehnung, die die Hüften, die Leistengegend und die hintere Oberschenkelmuskulatur öffnet. Diese Position eignet sich besonders zur Verbesserung der Flexibilität des Unterkörpers und ist bei Läufern und Sportlern beliebt. Die Übung trägt auch dazu bei, die Beweglichkeit und Kraft der Rumpfmuskulatur und der Hüften zu verbessern.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Eidechsenpose korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie im Plank: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Beine nach hinten gestreckt sind.
  2. Mit dem Bein nach vorne: Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und platzieren Sie ihn neben der rechten Hand, sodass das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Senken Sie Ihre Hüften: Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden, während Sie Ihr hinteres Bein gestreckt und aktiv nach hinten drücken.
  4. Ellbogen auf dem Boden: Wenn Sie flexibel genug sind, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, um die Dehnung zu erhöhen. Wenn dies eine Herausforderung darstellt, verwenden Sie Blöcke als zusätzliche Unterstützung.
  5. Atmen Sie tief durch: Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

  • Zusammenbruch des unteren Rückens: Vermeiden Sie es, den unteren Rücken auf den Boden fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Rumpf aktiv, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
  • Knie zu weit vorne: Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über den Knöchel hinausragt, um unnötigen Druck auf das Knie zu vermeiden.
  • Falsche Gewichtsverteilung: Vermeiden Sie eine zu starke Belastung der Arme und Hände. Stützen Sie den Körper, indem Sie die Bein- und Rumpfmuskulatur anspannen.

Modifikationen und Varianten

Es gibt mehrere Möglichkeiten , die Eidechsenpose anzupassen:

  • Verwenden von Blöcken: Legen Sie Ihre Hände oder Ellbogen auf Blöcke, wenn der Boden schwer zu erreichen ist, insbesondere für Anfänger.
  • Unteres hinteres Knie: Für eine einfachere Variante senken Sie Ihr hinteres Knie auf die Matte, um die Intensität der Hüftstreckung zu verringern.
  • Fortgeschrittene Variante: Um die Herausforderung zu erhöhen, heben Sie das hintere Knie vom Boden ab und halten Sie das Bein aktiv nach hinten gestreckt.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Eidechsenhaltung für 5–10 tiefe Atemzüge auf jeder Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Flexibilität und Kraft in Hüfte und Beinen zu erhöhen. Wenn Sie sich in der Position wohler fühlen, können Sie die Zeit, in der Sie die Position halten, verlängern.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Dieses Video zeigt ein detailliertes Tutorial zur korrekten Ausführung der Eidechsenpose , einschließlich mehrerer Modifikationen für verschiedene Level.

Hier ist eine andere Herangehensweise an die Echsenhaltung mit zusätzlichen Tipps, um die Position an Ihr Können anzupassen.

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