Dynamische Seitenplanke

Dynamic Side Plank ist eine anspruchsvolle Übung, die die Rumpfmuskulatur , die schrägen Bauchmuskeln , Schultern und Hüften stärkt. Durch die Hinzufügung dynamischer Bewegungen verbessert diese Übung sowohl die Stabilität als auch die Beweglichkeit des Körpers. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihr Gleichgewicht und ihre funktionelle Stärke verbessern möchten.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Dynamic Side Plank korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Stützen Sie Ihren Körper auf einem Ellenbogen und stellen Sie Ihre Füße aufeinander.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert auf den Boden und heben Sie sie dann wieder so hoch wie möglich an.
  4. Wiederholen Sie diese Hebe-Senk-Bewegung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus.
  5. Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie die empfohlene Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite absolviert haben.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dem Dynamic Side Plank herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Zu tiefes Absenken der Hüfte: Vermeiden Sie es, die Hüfte ganz bis zum Boden abzusenken, da dies die Wirkung der Übung verringern kann. Halten Sie die Spannung im Rumpf durchgehend aufrecht.
  • Schlechte Körperhaltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bleibt, und vermeiden Sie es, die Hüften nach vorne oder hinten zu beugen.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung mit diesen Modifikationen an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch, um Ihren Rumpf und Ihre Schultern weniger zu belasten.
  • Für Fortgeschrittene: Fügen Sie ein rotierendes Hüftheben hinzu, bei dem Sie Ihren Oberkörper zum Boden drehen, während Sie Ihre Hüften senken, und sich beim Heben Ihrer Hüften in die Ausgangsposition zurückdrehen.
  • Weighted Side Plank: Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer freien Hand, um während der Übung zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Wiederholungen und Sätze

Hier sind Empfehlungen für Wiederholungen und Sätze je nach Level:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Seite.
  • Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite.
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