Kurzhantel-Frontkniebeuge

Die Hantel-Frontkniebeuge ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft im **Quadrizeps**, **Gesäßmuskel**, **Oberschenkelmuskulatur** und **Rumpf**. Indem Sie die Gewichte vor Ihrem Körper halten, zwingen Sie Ihren Rumpf, besonders hart zu arbeiten, um ihn zu stabilisieren, was zu einem Ganzkörpertraining führt.

Richtige Technik

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung einer Hantel-Frontkniebeuge:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sie mit den Ellbogen nach vorne auf Ihre Schultern.
2. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.
3. Senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Brust angehoben ist.
4. Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, idealerweise bis sich Ihre Hüfte unterhalb des Kniegelenks befindet.
5. Drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Knie strecken, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten.

Typische Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Hantel-Frontkniebeugen vermeiden sollten:

• **Knie fallen nach innen**: Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben. Dies schützt die Knie vor Verletzungen.
• **Runder Rücken**: Vermeiden Sie eine Rundung Ihres Rückens, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Brust anheben.
• **Zu viel Gewicht auf den Zehen**: Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist, und drücken Sie durch die Fersen, um eine gute Balance und Kraftentwicklung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anfänger sind oder eine weniger anspruchsvolle Version der Übung wünschen, können Sie Folgendes versuchen:

• **Kelchkniebeuge mit Kurzhanteln**: Halten Sie eine Hantel statt zwei vor Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
• **Bodyweight Squat**: Entfernen Sie die Gewichte vollständig, um sich auf die Technik zu konzentrieren und Kraft in Hüfte und Knien aufzubauen, bevor Sie Gewichte hinzufügen.

Für eine anspruchsvollere Variante probieren Sie die **Hantel-Frontkniebeuge mit Tempokniebeugen**, bei der Sie sich langsam in die unterste Position absenken, eine Pause einlegen und dann explosionsartig wieder nach oben drücken.

Wiederholungen und Sätze

Für Muskelkraft und Ausdauer streben Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an. Passen Sie das Gewicht entsprechend Ihrem Trainingsniveau an. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese, während Sie die Technik beherrschen.

Atemtechnik

**Einatmen**, wenn Sie Ihren Körper in die Hocke senken, und **Ausatmen**, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Die richtige Atemtechnik hilft Ihnen, während der gesamten Übung die Kontrolle und Stabilität zu bewahren.