Kurzhantel-Rückwärtsfliegen

Reverse Flies ist eine effektive Isolationsübung, die auf die Rückseite der Schultern (hinterer Teil des Deltamuskels) und den oberen Rücken , einschließlich der Rhomboiden und des Trapezius, abzielt. Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern, stärkt die Schulterkraft und wirkt dem Effekt einer zu starken Vorwärtsbeugung im Alltag entgegen, die zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Reverse Flys richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  2. Heben Sie Ihre Arme: Heben Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung der Ellbogen zur Seite, bis sie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  3. Kontrolliertes Absenken: Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, Ihre Bewegungen kontrolliert zu halten und vermeiden Sie Schwung.
  4. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder absenken.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirksamkeit von Rückwärtsfliegen zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie eine gute Form beibehalten können. Zu schwere Gewichte können dazu führen, dass Sie die Kontrolle verlieren und den Schwung verlieren.
  • Runder Rücken: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Eine Verkrümmung des Rückens kann zu Verletzungen führen.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um eine maximale Aktivierung der Rückseite der Schultern und des oberen Rückens zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, Reverse Flys anzupassen oder zu variieren, um die Übung einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

  • Leichtere Gewichte: Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie leichtere Hanteln, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren.
  • Rückwärtsfliegen im Sitzen: Führen Sie die Übung aus, während Sie auf einer Bank sitzen und Ihren Oberkörper für zusätzliche Unterstützung nach vorne lehnen.
  • Kabelzugmaschine: Verwenden Sie eine Kabelzugmaschine, um während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand aufrechtzuerhalten.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze von Reverse Flies basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch.
  • Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um die Rückseite der Schultern maximal zu aktivieren.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist wichtig, um beim Rückwärtsfliegen die Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, bevor Sie die Arme zur Seite heben.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme heben und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
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