Doppelbeindehnung

Der Double-Leg Stretch ist eine klassische Pilates-Übung , die die Bauchmuskulatur stärkt und die Koordination und Kontrolle verbessert. Die Übung fordert die Rumpfmuskulatur, indem sie beide Arme und Beine gleichzeitig streckt und dabei den Körper stabil und den Rücken neutral hält. Der Double-Leg Stretch hilft auch, die Flexibilität in Schultern und Hüften zu verbessern.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Doppelbeinstreckung richtig durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie Kopf und Schultern leicht von der Matte ab.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden und atmen Sie ein.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf ausstrecken und Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zurückführen, Ihre Knie an Ihre Brust ziehen und die Bewegung wiederholen.
5. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und vermeiden Sie, dass sich Ihr unterer Rücken während der Bewegung anhebt.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen:

• Heben des unteren Rückens: Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte gedrückt, um Ihren Rumpf maximal zu beanspruchen.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln vollständig zu aktivieren.
• Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, die die korrekte Ausführung des Double-Leg Stretch demonstrieren:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf der Matte, wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, sie hochzuhalten.
• Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung mit tiefer auf dem Boden liegenden Beinen durch, um die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Doppelbeinstreckung in 2–3 Sätzen mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie beide Arme und Beine ausstrecken. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten und Ihren Rumpf während der Übung zu stabilisieren.