Diamantplanke

Der Diamond Plank ist eine herausfordernde Variante des klassischen Planks, die die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, der Schultern und insbesondere des Trizeps steigert. Diese Übung eignet sich perfekt zum Aufbau von Kraft und Stabilität sowie zur Verbesserung der Körperhaltung. Im Gegensatz zu herkömmlichen Planks werden die Hände in einer „Diamantform“ unter dem Körper zusammengelegt, was zusätzlichen Druck auf den Oberkörper und die Arme, insbesondere den Trizeps und die Schultern , ausübt.

Richtige Technik und Ausführung

Um den Diamond Plank richtig auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Ausgangsposition: Gehen Sie auf Zehen und Unterarmen in eine Plankenposition. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Rautenform unter Ihrer Brust bilden.
2. Körperhaltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften in einer neutralen Position, ohne sie zu hoch anzuheben oder zu tief abzusenken.
3. Halten: Halten Sie diese Position so lange wie möglich und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper stabil zu halten.

Häufige Fehler

• Falsche Hüftposition: Vermeiden Sie es, die Hüfte zu weit herabzulassen oder zu hoch anzuheben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um dies zu vermeiden.
• Zu starke Belastung der Schultern: Wenn Sie einen zu starken Druck auf den Schultern verspüren, kann es sein, dass Sie Ihren Rumpf nicht ausreichend aktivieren oder dass Ihre Hände zu weit nach vorne positioniert sind.
• Rückenschwankung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht gewölbt ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur in Bewegung zu halten.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien durch, um die Belastung Ihres Rumpfes und Ihrer Schultern zu verringern. Für Fortgeschrittene: Sie können ein Beinheben hinzufügen oder Hantelscheiben auf Ihrem Rücken verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen, bei denen Sie die Planke 20–30 Sekunden lang halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Zeit auf 45 Sekunden oder 1 Minute pro Satz erhöhen.

Atemtechnik

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen, um die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die richtige Ausführung des Diamond Plank zeigt: