Rückwärtsausfallschritte mit Defizit

Defizite umgekehrte Ausfallschritte sind eine Variation der traditionellen Ausfallschrittübung, die die Gesäßmuskulatur , die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zusätzlich belastet. Indem Sie die Übung aus einer erhöhten Position ausführen, erhöhen Sie den Bewegungsumfang, wodurch die Muskeln stärker aktiviert werden und sowohl Kraft als auch Stabilität im Unterkörper verbessert werden.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Defizit-Rückwärtsausfallschritte mit der richtigen Technik durchzuführen:

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich oder mit einer Hantel in jeder Hand auf eine kleine Anhöhe, zum Beispiel auf eine Step-Box oder eine Low-Box.
  2. Treten Sie mit einem Bein nach hinten und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, während das Vorderbein auf der Höhe bleibt.
  3. Drücken Sie durch die Ferse des Vorderbeins und heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf derselben Seite, bevor Sie das Bein wechseln.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihren Rücken gerade, um unerwünschte Bewegungen im Oberkörper zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung und belassen Sie das Gewicht auf der Ferse des Vorderbeins, um die Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um eine gute Technik sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen:

  • Knie über Zehen: Achten Sie darauf, dass das Knie des Vorderbeins nicht zu weit über die Zehen hinausragt. Halten Sie das Knie für eine optimale Kontrolle direkt über dem Knöchel.
  • Ungleichgewicht des Oberkörpers: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung stabil und Ihren Rücken gerade.
  • Unzureichender Bewegungsumfang: Denken Sie daran, sich tief genug abzusenken, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, um den vollen Effekt der Defizitumkehr zu erzielen.

Video: Wie man Defizit-Reverse-Lunges durchführt

Sehen Sie sich das folgende Video an, um die richtige Technik kennenzulernen und Tipps zur Ausführung zu erhalten:

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen aus, um Defizit-Rückwärtsausfallschritte an unterschiedliche Fitnessniveaus anzupassen:

  • Niedrigere Höhe: Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit einer niedrigeren Höhe beginnen, beispielsweise einer dicken Matte oder einer niedrigen Trittstufe.
  • Variante mit Gewichten: Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine schwere Kettlebell in beiden Händen vor dem Körper.
  • Alternative zum Vorwärtsknie: Konzentrieren Sie sich mehr auf den Quadrizeps, indem Sie das Knie des Vorderbeins etwas weiter nach vorne bewegen lassen.

Sätze, Wiederholungen und Atemtechnik

Abhängig von Ihrem Niveau wird Folgendes empfohlen:

  • Anfänger: Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein ohne Gewichte durch.
  • Fortgeschritten: Führen Sie 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch, vorzugsweise mit zusätzlichen Gewichten für eine Herausforderung.

Atme aus, wenn du dich vom unteren Ende der Bewegung nach oben drückst, und atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt absenkst. Kontrollieren Sie Ihre Atmung für eine bessere Stabilität und Muskelkontrolle.

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