Crunches

Crunches sind eine beliebte Übung zum Training der Bauchmuskulatur , insbesondere des oberen Teils des geraden Bauchmuskels. Diese Übung ist weniger belastend als Sit-Ups, sorgt aber dennoch für eine effektive Aktivierung der Rumpfmuskulatur und ist daher eine gute Wahl für Anfänger und Fortgeschrittene, die sich einen stärkeren Bauch und eine bessere Rumpfstabilität wünschen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Crunches mit der richtigen Technik durch:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
• Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf, mit den Ellbogen zur Seite, oder verschränken Sie die Arme vor der Brust.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Becken neigen.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden und senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf zu aktivieren und vermeiden Sie es, Ihren Kopf mit den Händen nach vorne zu ziehen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Crunches optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden:

• Den Nacken ziehen: Vermeiden Sie es, den Kopf mit den Händen nach vorne zu ziehen; Dies kann zu Nackenschmerzen führen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
• Heben Sie den unteren Rücken an: Der untere Rücken sollte den Boden berühren. Dadurch werden die Bauchmuskeln effektiver beansprucht und eine Belastung des unteren Rückens vermieden.
• Schwung nutzen: Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung, ohne den Körper zu schwingen. Vermeiden Sie Geschwindigkeit beim Auf- und Absteigen; Die Bauchmuskeln sollten die ganze Arbeit erledigen.

Video: Wie man Crunches durchführt

Für eine visuelle Demonstration der richtigen Crunches-Technik sehen Sie sich das Video unten an. Hier erhalten Sie nützliche Tipps, wie Sie häufige Fehler vermeiden können.

Modifikationen und Variationen

Crunches können mit folgenden Variationen an Ihr Fitnessniveau angepasst werden:

• Anfänger: Führen Sie Crunches mit hochgelegten Füßen auf einem Stuhl oder einer Bank durch, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern.
• Für Fortgeschrittene: Probieren Sie Fahrrad-Crunches aus, indem Sie Ihre Beine vom Boden abheben und Ihren Oberkörper in Richtung des gegenüberliegenden Knies drehen, oder halten Sie einen Medizinball vor Ihrer Brust, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.

Mit dieser Art der Modifikation können Sie die Intensität anpassen und verschiedene Teile des Kerns ansprechen.

Wiederholen und atmen

Streben Sie je nach Kraftniveau 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen an. Atme aus, wenn du deine Schultern vom Boden hebst, und atme ein, wenn du dich wieder absenkst. Die richtige Atemtechnik kann dabei helfen, Ihren Rumpf zu stabilisieren und die Übung effektiver durchzuführen.