Crossover-Bergsteiger

Crossover Mountain Climbers ist eine intensive Übung, die sowohl den Rumpf als auch die Fitness fordert. Die Übung ist eine Variation der traditionellen Bergsteigerübung, jedoch mit einem Rotationsmoment, das die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln (Obliquusmuskeln) erhöht. Es hilft, sowohl das Gleichgewicht als auch die Koordination zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur, Schultern und Hüften zu stärken.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Crossover-Bergsteiger richtig durch:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Heben Sie ein Knie an und bringen Sie es diagonal zum gegenüberliegenden Ellbogen, während Sie Ihre Hüften sanft drehen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
3. Bringen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite, indem Sie das andere Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens bringen.
4. Wechseln Sie weiterhin in schnellem, aber kontrolliertem Tempo zwischen dem rechten und dem linken Bein.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung stabil zu halten und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Crossover-Bergsteigen:

• Rotierende Hüften: Halten Sie Ihre Hüften stabil und vermeiden Sie zu starke Rotationen, da dies zu einer falschen Form und einer geringeren Aktivierung der Rumpfmuskulatur führen kann.
• Gesenkte Hüfte: Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und vermeiden Sie, dass die Hüfte Richtung Boden sinkt.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung in einem gleichmäßigen Tempo und mit kontrollierten Bewegungen aus, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Bewegung langsamer aus oder gehen Sie, anstatt zu springen, um die Belastung Ihrer Schultern und Ihres Rumpfes zu verringern.
• Fortgeschritten: Für zusätzliche Herausforderungen können Sie eine Gewichtsweste verwenden oder die Übung auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu-Ball durchführen, um die Gleichgewichtsanforderungen zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie im Rahmen eines Cardio- oder Rumpftrainings 30–60 Sekunden lang Crossover-Mountain-Climber-Übungen durch. Wiederholen Sie dies je nach Trainingsniveau für 3-4 Sätze .

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und atmen Sie aus, während Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellbogens bringen. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und das Tempo aufrechtzuerhalten.