Cross-Body-Bergsteiger

Cross-Body Mountain Climber ist eine dynamische Übung, die die Rumpfmuskulatur , Schultern und Hüften aktiviert. Die Übung ist eine Variante des klassischen Bergsteigers, allerdings ziehst du hier deine Knie diagonal in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens. Dies bedeutet, dass sowohl die schrägen Bauchmuskeln als auch die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden müssen, was zu einer Verbesserung des Gleichgewichts , der Koordination und der kardiovaskulären Ausdauer führt.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Cross-Body Mountain Climber richtig durch:

1. Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Bringen Sie das Knie diagonal: Heben Sie das rechte Knie in einer kontrollierten Bewegung in Richtung des linken Ellenbogens und bringen Sie den Fuß dann zurück in die Ausgangsposition.
3. Beinwechsel: Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Knie in Richtung des rechten Ellenbogens. Wechseln Sie weiterhin in einer sanften, schnellen Bewegung zwischen den Beinen und halten Sie dabei Ihren Körper stabil.

Häufige Fehler

• Zu hohe Hüften: Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht zu hoch angehoben werden. Behalten Sie eine gerade Plankenposition bei, um den Rumpf optimal zu aktivieren.
• Zu schnelle Bewegung: Vermeiden Sie es, die Übung zu schnell auszuführen, da dies zu einer schlechten Form und einer verminderten Wirkung führen kann. Kontrollierte Bewegungen führen zu besseren Ergebnissen.
• Runder Rücken: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken neutral, um Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Beginnen Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit, um sich auf die Form zu konzentrieren, oder führen Sie die Übung mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche durch, um Stress zu reduzieren. Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder Gewichtsmanschetten um die Knöchel legen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 20–30 Wiederholungen durch (10–15 pro Bein). Passen Sie die Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau an.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig. Atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie Ihr Knie nach vorne bringen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die richtige Technik für den Cross-Body Mountain Climber zeigen: