Hinterntritte

Butt Kicks ist eine einfache, aber effektive Übung, die sich auf die Verbesserung der Fitness und der Muskelkraft in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln konzentriert und die Bewegungsfreiheit der Beine fördert. Es handelt sich um eine hervorragende Aufwärmübung, die auch im Intervalltraining eingesetzt werden kann.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Butt Kicks richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Arme in einer Laufposition, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Bewegung: Heben Sie Ihre Fersen nacheinander in einer schnellen, gleichmäßigen Bewegung in Richtung Gesäß. Versuchen Sie, mit den Fersen Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
  3. Haltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie sich nicht zu stark nach vorne oder hinten beugen.
  4. Atmung: Atmen Sie gleichmäßig und behalten Sie dabei den Bewegungsfluss bei.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die die Wirksamkeit von Butt Kicks einschränken können:

  • Zu geringer Fersenhub: Stellen Sie sicher, dass die Fersen wirklich die Gesäßmuskulatur berühren, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Falsche Haltung: Halten Sie den Rücken gerade, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Mangelnde Rumpfaktivierung: Denken Sie daran, Ihren Rumpf anzuspannen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Modifikationen und Varianten

Um die Intensität von Butt Kicks zu variieren oder zu erhöhen, können Sie diese Optionen ausprobieren:

  • Schnelle Intervalle: Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit durch, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
  • Widerstandsbänder: Verwenden Sie ein Miniband um Ihre Knöchel, um zusätzlichen Widerstand und Muskelaktivierung zu erzielen.
  • Auf der Stelle: Führen Sie Butt Kicks als Teil Ihrer Aufwärmroutine durch, um Ihren Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Fitnessniveau 3 Sätze à 30–60 Sekunden an. Dies ist eine großartige Übung sowohl zum Aufwärmen als auch zum HIIT.

Zurück zum Blog