Hasenhopfen

Bunny Hops ist eine einfache, aber effektive plyometrische Übung, die den Unterkörper , insbesondere den Quadrizeps , die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur , fordert. Es verbessert auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die Explosivkraft . Die Übung besteht aus kleinen, kontinuierlichen Sprüngen, die die Bewegungen eines Kaninchens imitieren und eignet sich hervorragend zum Training von Belastbarkeit und Gleichgewicht .

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um Bunny Hops korrekt durchzuführen:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und beugen Sie die Knie leicht, als ob Sie gleich springen würden.
  2. Springen: Springen Sie in kurzen, explosiven Sprüngen nach vorne und halten Sie dabei die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Kontinuierliche Bewegung: Springen Sie in kleinen Schritten weiter nach vorne und halten Sie dabei den Körper während der gesamten Übung niedrig und die Knie leicht gebeugt.

Häufige Fehler

  • Auf den Fersen landen: Achten Sie darauf, sanft auf den Zehen zu landen, um eine Belastung der Knie zu vermeiden.
  • Zu hoch springen: Konzentrieren Sie sich auf kleine, kontrollierte Sprünge, anstatt zu hoch zu springen, um die Übung kontinuierlich und effektiv zu halten.
  • Gleichgewichtsverlust: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und freuen Sie sich darauf, beim Springen das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Beginnen Sie mit kürzeren Sprüngen oder Sprüngen auf der Stelle. Für Fortgeschrittene: Springen Sie über kleine Hindernisse, um die Herausforderung zu erhöhen, oder integrieren Sie seitliche Bewegungen für mehr Abwechslung.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie drei Sätze ununterbrochener Sprünge von jeweils 30 bis 60 Sekunden an. Passen Sie die Zeit Ihrem Niveau an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, bevor Sie springen, und atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie landen, um einen gleichmäßigen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung von Bunny Hops zeigt:

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