Brücke zum Crab Reach

Bridge to Crab Reach ist eine dynamische Körpergewichtsübung, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht vereint. Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Schultern und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit von Brustkorb und Hüfte. Es dient sowohl als Kraftübung als auch als gute Dehnung für den ganzen Körper.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Bridge to Crab Reach mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer Brückenposition, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Hände hinter Ihnen liegen, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und heben Sie Ihre Brust an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf anspannen.
3. Heben Sie einen Arm vom Boden ab und drehen Sie Ihren Körper langsam, während Sie Ihren Arm nach oben und nach hinten strecken und dabei diagonal über Ihren Körper greifen.
4. Halten Sie die Position einen Moment lang, um die Dehnung in Schulter und Hüfte zu spüren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Achten Sie darauf, Ihre Hüften hoch und Ihren Körper stabil zu halten, um die Dehnung und Kraft während der gesamten Bewegung zu maximieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Bridge to Crab Reach:

• Gesenkte Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften während der gesamten Übung angehoben bleiben, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen.
• Schlechte Rotation: Beeilen Sie sich nicht durch die Rotation. Nehmen Sie sich die Zeit, sich vollständig auszustrecken und den Schulter- und Brustbereich zu öffnen.
• Falsche Handplatzierung: Platzieren Sie Ihre Hände richtig unter Ihren Schultern, um eine gute Unterstützung zu gewährleisten und Handgelenksverletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Bridge to Crab Reach an Ihr Fitnessniveau anpassen können:

• Anfänger: Führen Sie die Übung durch, ohne den Arm so hoch anzuheben, und konzentrieren Sie sich darauf, nach und nach Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie zusätzliche Wiederholungen hinzu oder führen Sie die Übung mit einer Kettlebell durch, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft noch mehr zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraftniveau und Beweglichkeit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie mit der Bewegung stärker und vertrauter werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie sich auf die Rotation vorbereiten, und atmen Sie aus , wenn Sie über den Kopf greifen, um einen gleichmäßigen Rhythmus und Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.