Weitsprung zum Rücktritt

Broad Jump to Backpedal ist eine plyometrische Übung, die explosive Kraft mit Geschwindigkeit und Gleichgewicht kombiniert. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung der Sprengkraft im Unterkörper und gleichzeitig auf der Verbesserung der Koordination , der Reaktionszeit und der Fähigkeit, sich schnell rückwärts zu bewegen. Diese Übung eignet sich perfekt für Sportler, die sowohl die Belastbarkeit als auch die Rückzugstechnik verbessern möchten, die bei Sportarten wie Fußball und Basketball oft entscheidend sind.

So führen Sie den Broad Jump to Backpedal richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie leicht. Die Arme sind zurück und bereit, nach vorne zu schwingen.
  2. Explosiver Sprung: Wenden Sie Kraft aus Ihren Fersen an und nutzen Sie Ihre Arme, um nach vorne zu schwingen, während Sie so weit wie möglich nach vorne springen. Konzentrieren Sie sich auf eine explosive Bewegung.
  3. Landung: Landen Sie sanft auf Ihren Füßen mit leicht gebeugten Knien, um die Kraft aufzufangen. Achten Sie unbedingt auf das Gleichgewicht.
  4. Rücktritt: Beginnen Sie nach der Landung sofort mit schnellen Schritten nach hinten und halten Sie dabei den Blick nach vorne und die Hüften niedrig.

Häufige Fehler

  • Zu steife Landung: Vermeiden Sie eine Landung mit gestreckten Beinen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit weichen Knien landen, um Stöße abzufedern.
  • Treten Sie zu hoch zurück: Halten Sie Ihren Körper niedrig und die Hüften gebeugt, um beim Rücktreten das Gleichgewicht und die Kontrolle zu behalten.
  • Fehlender Armgebrauch: Benutzen Sie Ihre Arme aktiv sowohl beim Sprung als auch zur Stabilisierung Ihres Gleichgewichts beim Rücktritt.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Reduzieren Sie die Sprunglänge oder machen Sie zwischen den Wiederholungen längere Pausen. Für Fortgeschrittene: Fügen Sie weitere Runden hinzu oder führen Sie die Übung auf einem unebenen Untergrund durch, um die Herausforderung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen an. Führen Sie die Übung mit kontrollierter Intensität durch und konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Bewegung.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und atmen Sie während der Vorwärtsexplosion kräftig aus. Behalten Sie ein gleichmäßiges Atemmuster unter dem Rückpedal bei, um die Stabilität zu gewährleisten.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die richtige Technik für den Broad Jump to Backpedal zeigen:

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